3 CLAVES PARA RECUPERARTE TRAS EL ESFUERZO

esfuerzo en bici

Bien, pues hoy vamos con un artículo interesante sobre la recuperación tras un esfuerzo de intensidad.

Vamos a ver cómo podemos recuperarnos lo antes posible de los esfuerzos intensos o largos en el menor tiempo posible.

Yo, hoy he realizado un entreno de bici de 4 horas, aunque realmente “lo que vale”, han sido las series que he hecho. Y como mañana quiero hacer un entrenamiento largo de bici, más una transición a pie (a ver como sale), necesito recuperar lo mejor posible del entrenamiento de hoy.

Así que, he investigado (como siempre) y he sacado 3 claves que debemos y debo aplicar para recuperarnos.

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Vamos a verlas…

3 Claves para recuperarse después de un entreno

  1. Rehidratación y sales minerales.

Lo primero que se recomienda después de un “buen entreno” es recuperar el estado líquido con agua y sales minerales, ya que es lo que más se pierde durante el ejercicio.

Otra clave importante del agua, es que te va ayudar a eliminar los residuos tóxicos que te ha generado el ejercicio intenso o largo, por lo que conviene hidratarse muy bien. Y , ¿cómo sabes cuando estás bien hidratado? una medida que yo tengo es si tengo o no ganas de ir al baño.

Mientras no tenga ganas, significa que aun debo seguir bebiendo líquido.

2. Ventana metabólica. 

Aprovecha después del entrenamiento, y en esos primeros 30´o 40´  para meter algo de fruta y proteina (huevo, atún, lonchas de pavo, etc)para que te ayude a recuperar la musculatura y a evitar el catabolismo muscular. Ésta es la opción más saludable y barata. No olvides que te puedes hacer tu propio batido post-entreno añadiendo un poco de leche a lo que puesto más arriba (al atún no, eh…)

Otra opción es, un batido post-entreno de los que existen en el mercado, que lleva los nutrientes necesarios de proteinas, glúcidos y aminoácidos necesarios. O al menos, los venden con esa idea. Ésta es la opción algo más cara, pero también es más cómoda para muchos.

 Después de ésta primera fase, y sobre 1h30´ después, se recomienda realizar una comida completa con ensalada, hidratos de carbono (pasta, arroz, patata, etc) y proteina (pollo, ternera, etc) y seguir con la hidratación entre horas.

3. Dormir todo lo que puedas.

Ya sabes lo que dicen sobre las 8 horas de sueño o más y la hormona de crecimiento tan famosa. Pues es cierto, en estos momentos debemos darle al cuerpo un buen descanso para que se produzcan las adaptaciones fisiológicas que nos harán después progresar y mejorar el rendimiento.

En este punto, admito que fallo y que es difícil que duerma más de 7 horas cualquier día de la semana, incluido los fines de semana.

Posiblemente aquí falle aún más en este punto.

Bueno, forma parte de mi y es lo que hay, así que no pongo excusas. Así si voy bien un día que he descansado poco, pues genial, y si no, pues, igual de genial.

Bien, pues aquí te he propuesto 3 claves para recuperarte de un entreno fuerte o muy largo, y para que te pueda ayudar a mejorar el rendimiento.

Te voy a dar otro truco para acelerar aun más este proceso.

…Se trata de la glutamina.

Si la tomas por la noche con agua sola, y antes de acostarte( habiendo hecho la digestión de la cena), te ayudará a limpiar tu organismo de estos residuos tóxicos que son los culpables del cansancio.

Si no la conocías, ya la conces, y tranquilo, es free-doping, además de estar “comprobado” que funciona.

recuperarse tras el esfuerzo

Bien, pues después de estos consejos, mi plan de entrenamiento de hoy:

Pre-entreno: 3,5 gr. de BCAAs + café americano y 2 galletas.

Entreno de bike: 2 horas con una series en llano 4 x 5´ R50″ fuertecitas. Las medias: 39-40-41-42´5 y un pico de 45 km/h en la última.

Avituallamiento: té verde sólo.

Sensaciones: al principio regular, parecía que no quería el cuerpo, pero en las dos últimas he ido bastante bien.

Post-entreno: 3,5 gr. de BCAAs + 6 gr. de Creatina. Luego desayuno de proteina y verdura + plátano.

Psico: me ha costado un poco sacar el entreno, no por ser largo, sino porque quería “apretarme” y al principio no iba.

Si estás cerca de competir y lo que buscas es hacer un buen Tapering, para estar a FULL el día “D”, no te pierdas este artículo:

Bien, pues esto ha sido todo por este día de preparación hacia ese primer Medio Ironman. 

Tu, ¿qué opinas sobre la recuperación?, ¿aplicas alguno de estos métodos? ¿duermes tus 8 o 9 horas?

Y ya va faltando menos para debutar en Medio Ironman.

Mi Ironman

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