ENTRENO DE BICI | BUSCANDO CAPILARES

bici y capilares

Bien, pues hoy domingo he podido salir en bici como tenía previsto, tocando como no, un entreno largo buscando algunas adaptaciones musculares que ahora te explicaré. Vamos a verlas…

Hoy quiero resumirte en un bloque el mes de AGOSTO que quiero realizar de entrenamiento para el Medio Ironman.

Vamos a ver el número de horas que quiero entrenar este mes de Agosto y cómo las voy a distribuir entre las 4 semanas.


Un resumen de horas de entrenamiento para entrenar hacia el Medio Ironman:

  • Semana 1: 20 Horas
  • Semana 2: 24 Horas
  • Semana 3: 24 Horas
  • Semana 4: 12 Horas

entrenamiento agosto medio ironman


Aquí lo que trato de hacer es básicamente lo siguiente:

Acumular horas de entrenamiento durante 3 semanas y realizar después 1 semana de “DESCARGA“.


Simplificando:  3 semanas de carga y 1 de descarga.

Un sistema de entrenamiento muy utilizado en running.

Lo cual quiere decir, que debo realizar una media de 3 Horas de entrenamiento diarias en la primera semana y alrededor de 3,5 Horas las 2 siguientes, y durante los 7 dias de la semana.

Luego vendrá una semana de bajada de volumen, donde sólo realizaré una media de 2 Horas durante 6 dias con 1 día de descanso en medio.

Bien, este es el mes de Agosto que he preparado, algo diferente al de la mayoría de personas que piensan más en vacaciones, ¿verdad?.


Ahora toca ponerse a ello!


Y ahora vamos con el entrenamiento,

Recordando que el entrenamiento de ayer fue de calidad sobre la bici, hoy buscaba una mejora de los capilares, y más concretamente conseguir generar mayor número de capilares para que llegue más oxigeno al músculo y esto traiga una mejora del rendimiento posteriormente.

Voy a explicar todo esto más en detalle, que parece interesante, ¿o no?

Posiblemente habrás oido, sobre todo en ciclismo, que en la pretemporada se hacen rodajes largos y a baja intensidad buscando aumentar el número de capilares para que en el periodo pre-competitivo se puedan hacer series de calidad en mejores condiciones y por consiguiente, mejore nuestro rendimiento medio.

Pues vamos a desgranar esto y a saber exactamente cómo hacerlo y los beneficios que nos traerá.


Qué es la capilarización muscular


El entrenamiento aumenta el número de capilares que rodea a la fibra muscular, consiguiendo aumentar el flujo de sangre que llega al músculo, y por lo tanto, llega más oxigeno, ¿me sigues?

Así, cuantos más capilares se generen alrededor de la fibra muscular, mayor será el intercambio de oxigeno y nutrientes entre ellas, mejorando el rendimiento del músculo.

Podemos deducir, que si con el entrenamiento conseguimos generar muchos capilares nuevos,


conseguiremos que el músculo oxigene mejor y elimine también más rápido los radicales libres de este.


Todo esto nos lleva a una mejora de nuestro rendimiento. Creo que lo he explicado de forma muy fácil (Saltin y Gollnick, 1983; Yang y cols. 1994).

Esto nos lleva a la siguiente fase: mayor consumo de grasas.

Al aumentar el número de capilares también se generan otras adaptaciones metabólicas, utilizando el combustible de los ácidos grasos como principal fuente de energía, ¿interesante no?, y ahorrando  glucógeno muscular  (Karlsson y cols., 1972).


Hay que tener en cuenta dos cosas:

  • Sólo hay adaptaciones musculares en los músculos implicados en el ejercicio.
  • Para que se produzcan éstas adaptaciones y sean estables, se debe realizar entrenamientos de este tipo durante 4-5 semanas (Terjung, 1979).

adaptaciones musculares


Conclusión:

“Cuanto mejor sea nuestro entrenamiento de base, mayor capilarización y mayor flujo de sangre al músculo”


Resumimos y vemos los beneficios del entrenamiento para aumentar los capilares:

  • Aumenta el transporte de oxigeno a la mitocóndria.
  • Mejora la utilización de la grasa como principal fuente de energía.
  • Mayor tolerancia al esfuerzo de alta intensidad.
  • Aumento de las reservas de ATP, Fosfocreatina y glucógeno.
  • Mejora del rendimiento específico.
  • Aumenta la resistencia durante el ejercicio submáximo (competición).

Y así es como yo lo hago:

Mi sistema de entrenamiento:

Pre-entreno: café con un poco de miel + 250 mg de Omega 3 en cápsulas.

Entreno: 3h30´de bici con un puerto de 6 km.

Kms totales: 95 kms.

Todo sin forzar, normalmente voy a una media de 30 km/h en llano y la subida a este puerto me ha salido a una media de 15 km/h. Como digo, para mi lo más importante es hacer tiempo, y no la media en km o el volumen total.

Y ahora está la otra parte igual de interesante para completar la generación de capilares. El avituallamiento.

Avituallamiento: 500 ml de té verde sólo + 500 ml de agua con un poco de bicarbonato. 1 gel que he tomado en dos partes, la mitad al acabar el puerto y la otra mitad al terminar de bajarlo. Y no he tomado nada más.

El objetivo: hacer estimular las grasas como fuente de energía, y maximizar la generación de capilares, y para ello, la insulina debe estar baja.

Un error que veo mucho, es que la gente toma en las tiradas largas isotónicos, geles y barritas, con lo que el metabolismo no consume grasas, sino que va consumiendo ese glucógeno que se le va administrando durante el entrenamiento.


Y así no se aprovecha todo el potencial que nos puede ofrecer un entrenamiento.


Si tenemos claro el objetivo que deseamos conseguir, sabremos exactamente las acciones que tenemos que hacer y sacarle el máximo partido a cada entrenamiento.

Post-entreno: Proteina Whey para recuperar + tostadas después con aceite de oliva y queso fresco.

Sensaciones: buenas al principio, buenas en la subida, regulares después de la subida (después de tomar el gel)y buenas al final. Mejores sensaciones que hace dos semanas cuando hice este mismo entreno pero algo más corto.

Psico: he realizado todo el entreno sólo, así que me he aburrido un poco, pero no ha sido complicado.

Suplementos:  Hoy ha añadido los Omega 3 antes del entrenamiento, para ayudar a estimular las grasas. En la comida también he añadido 250 mg de Omega 3.

Bien, pues esto ha sido todo lo que ha dado de si este dia de entrenamiento de preparación hacia el Medio Ironman de Octubre.

Mañana seguiremos con la preparación, mientras ¿que tal si lo compartes ?

Nos vemos!

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