Cómo bajar de peso [ 1Kg ] antes de una competición de resitencia

Cómo bajar de peso [ 1Kg ] antes de una competición de resitencia

¿Quien no desea bajar 1 kg antes de una competición o carrera?

Incluso, podríamos decir, que a todos nos gustaría estar en nuestro peso ideal el día D a la hora H de cualquier competición.

Unos pocos son los privilegiados que no cogen prácticamente ni un gramo a lo largo de sus años deportivos.

Al otro lado, nos encontramos todos aquellos deportistas que en mayor o menor medida – nos sobran unos kilitos.

No nos engallemos, todos miramos de reojo a ese atleta, ciclista o triatleta “fino” que anda como un demonio sobre el asfalto, sube como una gacela los puertos de montaña y además le queda de lujo la equipación que se ponga al jodío.

Por dentro desearíamos parecernos “físicamente” un poquito o al menos tener un físico similar.

O simplemente ser nosotros mismos pero con menos porcentaje de grasa.

Que también mola.

Sin embargo, la realidad nos pone en nuestro sitio.

Debido a un “pequeño sobrepeso”, nos cuesta hacer tiempos buenos corriendo, tenemos más dificultades para subir los puertos con los mejores de nuestra grupeta o maldecimos cualquier cosa despues de una competición , prueba atlética o marcha ciclista poniendo todo tipo de excusas cuando lo más probable es que esos 2- 3kg que nos sobran pueden tener gran parte de culpa de un bajo rendimiento.

Frases como “no somos profesionales para …” “yo hago deporte para divertirme y no para …”, “yo monto en bici para poder tomarme una cervezas después ” y otras del mismo estilo son muy utilizadas en este mundillo, intentando excusar lo obvio.

Evidentemente no somos profesionales, y evidéntemente a todos nos gusta tomar una cerveza después de terminar una ruta en bici o corriendo con los amigos, pero eso no quita que a todos nos gustaría “estar finos” y obtener un mejor rendimiento deportivo, incluidos los piques con los amigos.

El tema de dietas para intentar bajar uno o dos kg de peso es controvertido.

Mucha gente lo ve como – una pequeña exclavitud.

Y por eso creo que la mayoría de aficionados termina dejando en la cuneta cualquier tema relacionado con la dieta, y más aún conforme se cumplen años.

Y me refiero tanto al sector masculino como femenino.

Las chicas también suelen tener ciertos problemas para bajar de peso. Chicas que andan más de 1 hora al día, otras corren a diario más de 1 hora o incluso hacen sus series, otras montan en bici 3-4 veces por semana y aún así les cuesta mucho bajar de peso.

La diferencia principal con los chicos que veo (sin meterme con la parte fisiológica) es  que ellas son más fuertes y disciplinadas a la hora de llevar una dieta o querer bajar algún kg de peso.

Me cruzo con muchos deportistas populares a diario, tanto cuando salgo a correr como cuando salgo con la bici, y afirmaría dos cosas:

  1. El 90% de ellos ha hecho alguna prueba popular dentro del último año.
  2. El 98% de ellos le vendría bien perder peso para mejorar su rendimiento.

Y esto es solo a nivel más popular.

Si nos metemos con los “deportistas amateurs” que entrenan mucho más y compiten igualmente, estos si que se “obsesionan” con el “peso ideal” o con tener un porcentaje de grasa bajo.

Te lo digo por experiencia propia y por cómo después de más de 20 años haciendo deporte, he escuchado miles de conversaciones que han tratado el tema del peso.

Por esta razón, hoy voy a compartir aquí un sistema para bajar de peso que a mi me funciona, que lo llevo haciendo ya dos años y que cuando quiero quitarme un kg, lo aplico.

No es teoría, es práctica, una y otra vez. De eso se trata, de investigar, probar, pulir y volver a probar hasta que consigues lo que quieres.

Por qué no adelgazamos

No soy un profesional de la nutrición, por lo tanto no voy a entrar en datos técnicos ni nada por el estilo. Solamente voy a dar mi pequeña opinión al respecto.

Cada semana puedo comprobar como muchos deportistas salen a entrenar casi a diario realizando grandes volúmenes de entrenamiento (por ejemplo, para mi hacer 4 horas de bici 3-4 veces por semana es hacer un gran volúmen de kms si eres popular), pero no se les vé “finos“, ¿por qué?

Otros atletas salen a correr 3-4 o incluso 6 dias a la semana realizando medias de 1h15 a 1h30´de carrera a pie, lo cual me parece un buen entrenamiento, pero igualmente no se les vé “finos”.

Es más…diría que muchos incluso han cogido peso.

¿Por qué?

Nota: aquí hablo siempre de deportistas populares como yo, ni siquiera pienso en los amateurs.

Bien, una de las cosas que yo he observado es que todos coinciden en un punto: solo hacen un trabajo aeróbico (bajo).

Si sabemos que el cuerpo humano tiene un gran poder de adaptación a los diferentes estímulos, hacer siempre lo mismo no nos servirá como estrategia para bajar de peso.

Y esto es algo que todos tienen en común, – la monotonía del entrenamiento aeróbico a baja intensidad.

Desde mi humilde punto de vista, esto es un hándicap si se quiere bajar de peso o incluso si se quiere mejorar algo el rendimiento deportivo.

¿Existe alguna forma de poder perder peso sin miedo a que a mi pulsómetro le salten las alarmas de “frecuencia máxima?

Claro. Es lo que vamos a ver a continuación.

Mi método para bajar 1 Kg antes de una competición de resistencia

Como he comentado más arriba, casi podría afirmar que a todos nos gustaría llegar a una prueba en nuestro peso ideal. Simplificando, sería correr con un porcentaje de grasa corporal bajo, ¿tal vez un 10%?

Claro que aquí, no voy a entrar en cual es el peso ideal de cada persona.

Cada uno de nosotros se conoce lo suficiente como para saber más o menos cual es el peso con el cual rendiría mejor en cualquiera que sea su prueba y distancia.

Aquí voy a compartir un sencillo método para bajar 1kg (o más, según el caso) para que de esta forma al menos nos encontremos con un puntito extra el día de la prueba.

Todo comienza una semana antes de la prueba a la que deseas llegar “guay”.

  • Sábado: entrenamiento largo en ayunas con un suplemento que ayude a tirar de las grasas. Beber solo agua durante el entrenamiento.

Yo suelo hacer una carrera de running que me lleva alrededor de 1h30 a 1h45´ y recorro unos 20 o 22 kms. Pero lo importante no son los kms o la distancia, sino el tiempo y hacerlo en ayunas.

Yo suelo gastar en este entrenamiento de 1.300 kcal a 1.400 kcal. Y también suelo perder alrededor de 1,5 kgs entre agua y energía.

Me gusta hacer este entrenamiento a pie porque sudo bastante y el suplemento que tomo para tirar de grasas me ayuda eliminar agua corporal, lo cual me deja una sensación al terminar de haber perdido 2 kgs.

Está claro que no es real, y que parte de este peso es agua, pero te aseguro de que cuando te duchas y te pesas – alucinas!

Esto lo puedes extrapolar a lo que tu practiques, ya sea mountain bike , ciclismo de carreterea, running o cualquier deporte aeróbico.

Un pequeño consejo. No todo el mundo asimila bien o puede realizar estos entrenos en ayunas, así que comienza por hacer menos tiempo.

Dependiendo de la condición física de cada persona, podrás hacer más o menos tiempo. En mi caso, llevo años entrenando en ayunas y puedo hacer estos entrenamientos sin problemas, pero otras personas pueden sufrir calambres o desfallecimientos.

Hazlo con cuidado, ¿ vale?

Cómo se hace

  1. Entrenar en ayunas completamente, por la mañana temprano. Más de 1 hora en cualquier disciplina aero.
  2. Tomar un suplemento para activar grasas, tipo fat burner o similar.
  3. Beber solo agua durante el tiempo de entrenamiento.
  4. Recuperar después con bastante agua, zumo natural tipo smoothies sin azucar + tostadas de arroz con atún o similar.

La sensación que te quedas después de entrenar ese día y el siguiente, te aseguro que te va a gustar.

Ya sabes…la ropa te sienta de “otra manera”, etc.

  • Domingo: normalmente se hace un entrenamiento con los amigos pero hoy sí queremos tener más energía para los pequeños piques que puedan surgir.

Lo normal es que los domingos entrenemos con los amigos por lo tanto, desayunaremos como siempre y listo.

Piensa que el dia anterior le hemos quitado al cuerpo “gasolina” y le hemos obligado a utilizar “las reservas” para entrenar.

Hoy haremos lo contrario.

Le daremos gasolina para que utilice esta para el entrenamiento donde seguro que van a ver picos de intensidad.

¿Recuerdas cuando más arriba te mencioné lo de dar al cuerpo estímulos diferentes?

Pues en eso estamos, volviendo un poco “loco” al cuerpo.

Cómo se hace

  1. Desayuna normal.
  2. Entrena normal.
  3. Disfruta del entrenamiento y métete en “lios” trabajando a diferentes intensidades. Podrás seguro.
  4. Recupera después sin azúcares simples. Es importante. Utiliza el mismo método que el del sábado. Verdura + proteinas y algo de arroz.

Yo suelo entrenar con la grupeta de mi pueblo unas 3,5 o 4 horas y suelen salirnos alrededor de 100 kms. Otras veces sólo hacemos 90 kms con uno o dos puertos de montaña.

Este día gasto entre 1.400 y 1.500 kcal, dependiendo también de la frecuencia y dureza de los puertos.

En este día sumo alrededor de 500 gr a la bajada de peso del sábado.

Es importante tomarse en serio estos dos días ya que serán claves para llegar a la semana próxima con esa ventaja pre competitiva.

Una vez que tenemos esta parte cubierta, nos queda mantener ese peso durante una semana, pero aún nos queda un estímulo más antes.

Normalmente lunes y martes nos lo podemos tomas como “light” en cuanto a entrenamiento se refiere, pero a mi me gusta dar otro estímulo el miércoles.

El miércoles será el otro momento clave para llegar con es kg de peso menos a la competición, por eso debemos realizar otro entrenamiento en ayunas.

Yo suelo hacer este día un entrenamiento de intensidad media alta.

Puede consistir en un rodaje a pie terminando los dos últimos kms fuerte o puedo hacer unas series de 1,5 min. con recuperación de 50″.

Si montas en bici, solo debes hacer una salida de como máximo 2 horas y apretar los últimos 7-8 minutos.

Todo sin llegar a la estenuación ni nada por el estilo. Solo dar un “toque” distinto a las piernas, subir el pulso o como dicen los ciclistas “abrir el pecho”.

Cómo se hace

  1. Entrenar en ayunas dando un toque a los ritmos medios – altos.
  2. Duración máxima: 50 min.
  3. Bebe solo agua durante el entrenamiento.
  4. Recupera después sin azúcares simples. Es importante. Utiliza el mismo método que el del sábado. Verdura + proteinas y algo de arroz.

Este día va hacer que vuelvas a sentir has vuelto a perder algo de peso y en mi caso, ya estoy donde quería, es decir, suelo pesar alrededor de 1 kg menos que la semana anterior.

Ahora toca cuidarse un poco durante los dias siguientes, entrenar poco, descansar y mantener la calma si se puede.

En mi caso, como no soy de comer en exceso y me gusta cuidarme, no suelo tener problemas.

Este sistema para bajar de peso lo llevo haciendo ya un par de años y me funciona muy bien. Incluso en algunas ocasiones (como es ahora) quiero mantenerlo en el tiempo ya que mi objetivo es llegar a estar “fino” para marzo del próximo año.

Haciendo un cálculo de los kgs que puedo llegar a perder en los próximos 4 meses, puede ser algo parecido a esto:

  • Actualmente: 1,75 m y 71 kg.
  • Dentro de 1 mes: 69 kgs.
  • Dentro de 2 meses: 68 kgs
  • Dentro de 3 meses: 67 kgs
  • Dentro de 4 meses: 66 kgs

No es algo disparatado perder alrededor de 1 kg cada mes y creo que puedo conseguirlo.

Por supuesto, no me obsesiona si no llego, en absoluto, pero quiero comprobar si puedo llegar donde un día llegué y corrí en 2h41´una maratón.

Pero si en el camino sólo puedo llegar a la mitad de esa tabla, el éxito será el mismo porque el camino habrá sido emocionante.

En este caso, correré un duatlón de larga distancia.

A trabajar !

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