CÓMO EVITAR UNA PÁJARA ENTRENANDO

pajara deportiva en ciclismo

Vaya pájara que me ha dado hoy! Después de 3 semanas sin coger la bici, intento hacer hoy 2h45´  tranquilo y al final pillo una pájara de aupa. Cómo evitarla?

Y como no hay mal que por bien no venga, hoy vamos a hablar en Mi Ironman sobre:

La Pájara

y también cómo evitarla.

La pájara en el entrenamiento

Si has leido algún artículo de este blog de triatlon y más curiosidades sabes que en Pre-temporada suelo entrenar bajo de glucógeno, y si eres nuevo por aquí, te dejo una breve explicación aquí:

Llevaba 3 semanas sin poder coger la bici por diversas circunstancias.

Hoy he salido con el objetivo sólo de disfrutar durante algo más de 2h30´ en llano y sin complicarme.

El desayuno ha sido flojo:

El avituallamiento:

  • 500 ml de té verde (como siempre cuando hago poco tiempo de entrenamiento).

Resultado:

  • Pajarón a las 2 horas de entreno.

pajara-deportiva-1

Así que, no queda otra que investigar las posibles causas y aprender, aunque ya me lo imagino.

Aun así, hay que investigar en profundidad.

Vamos a ver las causas principalmente de coger una pájara deportiva.

QUÉ ES UNA PÁJARA DEPORTIVA

Según la RAE, una pájara es:

En ciclismo, una pájara es un bajón físico súbito que impide al corredor mantener el ritmo de la carrera.

Según Google, una pájara es:

 Malestar general y pérdida repentina de fuerzas que sufre un corredor, especialmente en ciclismo, debido a la hipoglucemia (insuficiencia de glucosa en la sangre) producida por haber realizado un gran esfuerzo.

Según la Wikipedia, una pájara es:

Una pájara es una situación en que el rendimiento físico se deteriora bruscamente a causa del agotamiento de las reservas de glucógeno del hígado y los músculos. Se da en deportes de resistencia como el atletismo y el ciclismo o triatlón.

Los casos de fatiga moderada se pueden contrarrestar mediante un pequeño descanso o la toma de bebidas o complementos con alto índice glucémico, como dextrosa, maltodrextina o  miel.

Síntomas que tenemos:

  • Cansancio
  • Irritabilidad
  • Mareo
  • Desorientación
  • y a veces pérdida del conocimiento

Bien, pues después de saber exactamente qué es un pájara, toca averiguar cómo intentar evitarla.

pajara-deportiva-2

Vamos a ver cómo evitarla.

CONSEJOS PARA EVITAR UNA PÁJARA

Debemos conocer que existen dos tipos de “pájara”:

  • La que se produce por falta de alimento
  • La que es provocada por la falta de líquido.

Debemos conocer bien el tipo de pájara porque  aunque la definamos de la misma manera, los efectos que se producen son diferentes.

  1. En la “pájara por falta de líquido” los principales efectos son mareos y pérdidas del conocimiento.
  2. En la “pájara por falta de alimento” se nota la debilidad, cansancio y agotamiento.

#1. Pájara por falta de líquido.

Aquí lo tenemos fácil, y el consejo es que SIEMPRE se debe ir bien hidratado. Lo ideal es hacerlo con alguna bebida isotónica de las muchas que existen actualmente.

Yo este paso casi siempre NO lo cumplo (lo de las bebidas azucaradas, digo).

Como he comentado arriba, en Pre-temporada prefiero el té verde como bebida para hidratarme durante los entrenamientos.

En Pre-competición ya SÍ que meto bebida isotónica con glucosa.

Si nos hemos levantado temprano y no desayunamos o  llevamos muchas horas encima de la bici sin reponer “combustible”, tenemos todas las papeletas para sufrir una hipoglucemia.

 Si notamos los síntomas descritos, hay que beber inmediatamente algún líquido rico en carbohidratos.

Si actuamos con rapidez podemos reponernos, aunque una vez que viene el “tio del Mazo” es difícil hacerlo “en marcha”.

Un apunte sobre la glucosa: Como más rápido llega al músculo es si está disuelta en agua y sólo utilizarla “durante” el ejercicio, y no antes.

#2. Pájara por falta de alimento.

Si nos hemos levantado temprano, como es mi caso en el 99,9% de los casos. La recomendación es tomar algún tipo de alimento sólido en el mini-desayuno.

La cena de la noche anterior es fundamental, al  igual que el desayuno, y también es importante comer pequeñas cantidades durante el entreno si éste va a ser de varias horas.

Otro punto en el que suelo fallar es este.

Otra posible causa de “pajara deportiva” es la provocada cuando hacemos dieta, ya sea en verano para “afinar” o en invierno para “no pasarnos”.

El estar a dieta, puede provocar una falta de energía y provocarnos esa temida “pajara”. Los síntomas pueden ser desde faltarnos viveza en los entrenos de calidad hasta la falta de fuerza para subir por ejemplo un pequeño puerto.

Así que, cuidado con las dietas!

Ya he comentado también en este Blog de triatlon y más cosas, que me gusta la Dieta Paleo (abajo te puedes descargar GRATIS el Ebook), aunque ahora no la estoy llevando a cabo, SÍ es cierto que lo voy a  hacer muy pronto.

Si la estudias un poco verás que la glucosa es un factor que no está presente en esta dieta, así que, también hay que llevar cuidado cuando nos adaptamos a una nueva forma de alimentarnos.

El cuerpo necesita su tiempo de adaptación.

Bien, y ¿qué opinas al respecto?

¿Has sufrido alguna pájara hace poco?

¿Cómo las evitas?

Yo aun debo seguir aprendiendo a evitarlas, jeje.

Mi Ironman

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