CÓMO HACER UN BUEN TAPERING PARA COMPETIR

como hacer un buen tapering

¿Cómo van esos entrenamientos? seguro que bien, incluso mejor que los mios también…Hoy te explico la importancia de realizar un buen Tapering antes de competir. Comenzamos!

¿Tienes una competición cerca y quieres rendir bien? Pues no te pierdas lo que viene a continuación porque tiene “chicha”…

Hoy quiero hablarte sobre el Tápering dentro del rendimiento deportivo y cómo se hace, pero primero y ya que ha coincidido en el día, voy a comentar brévemente el Ironman de Kona si me lo permites.

Hoy se celebra el IM Kona y desde aquí quiero dar muchos ánimos a todos los triatletas españoles que participan en él. Haciendo un breve repaso por las Redes sociales he comprobado como los medios de comunicación y por supuesto los sponsors hablan y animan a sus corredores PRO (normal claro).

Pero creo que también se les debe dar un soplo de ánimo a los corredores que están allí y que son “populares”. Además, seguro que les ha costado mucho esfuerzo y una pasta el estar hoy allí.

Veo normal que los medios hablen de los mejores, los PRO, ya que son los que dan imagen a las marcas comerciales, qué me vas a contar si soy de marketing…pero también es cierto, que los PRO son 100 y no todos terminan, y los populares 3.000 que son los que también dejan bastante dinero a la organización. (no son números exactos, es un ejemplo).

Bueno, sin querer entrar a discutir estos temas ya que son difíciles de consenso, simplemente lo que quiero es desear

suerte a todos  nuestros triatletas en Kona

Y ahora, vamos a lo nuestro,

Qué es un Tapering en el deporte y cómo se hace

tapering deportes de larga distancia

El tapering en larga distancia consiste en una reducción de la carga de entrenamiento en la semana previa a la competición y de la fatiga, con el objetivo de conseguir una mayor adaptación fisiológica en forma de supercompensación que nos haga rendir muy bien el día clave.

Vale, hasta aquí todo normal,  ¿no? pues eso no es todo,porque se puede leer también que se debe bajar la calidad de los entrenamientos un poco, yo aquí discrepo (cómo no…).

La calidad del entrenamiento no tiene por qué bajar, lo que se puede hacer (y se recomeinda según los expertos en fisiología, visita a Iñigo Mújica por ejemplo) es reducir el volumen de kms de calidad, que es diferente a bajar la calidad de los entrenos.

Lo normal es que ésta parte la mayoría de corredores o deportistas la cumplan aunque sean populares, sin embargo,

¿se puede hacer algo más para conseguir esa supercompensación? vamos a verlo.

Ya sabes, que aquí en Mi Ironman siempre hay más ideas y consejos para mejorar, y por supuesto que se pueden hacer más cosas, como por ejemplo, acompañar a esta reducción del entrenamiento la semana previa, un buen Plan nutricional para que las dos partes se complementen y aumente nuestro rendimiento en el momento justo.

Este Plan nutricional, suele consistir en llevar a cabo una dieta disociada durante los 7 días de la semana previa, comenzando de la siguiente manera:

  • De domingo a martes se eliminan “casi” por completo los HC (hidratos de carbono) y se come básicamente verdura, pescado o carne limpia (pollo por ejemplo). Lo de “casi” significa que no debes comer pan, cereales, arroz, pasta, etc y limites la fruta. Te dejo un enlace para que te quede más claro. En estos días posiblemente bajes un poco de peso si entrenas, pero luego lo recuperas.
  • Cómo se hace una dieta disociada previa a la competición
  • De miércoles a viernes se va introduciendo los HC poco a poco, rebajando el %de grasas y proteinas. No hay que pasarse de calorías éstos días, ya que es importante no coger peso de más.
  • El sábado se come normal con tu pasta o arroz, pescado o pollo y dulce (aprovecha el momento!!!). Recuerda que también en ésta semana debes hidratarte bien todos los días, hazte socio del botellín de agua.
  • El domingo, desayuna y a FULL!!!

Beneficios de hacer un buen Tapering

Ejemplo de porcentaje de mejora entre NO realizar un tapering y SI realizarlo:

mejora con el tapering

Una cosa a tener en cuenta, y es que al aumentar los últimos días la ingesta de HC tambíen es normal que acumules más agua en el cuerpo y peses más, así que simplemente ten cuidado con las cantidades de HC y recuerda que no es necesario pegarse una “tripa” a comer HC, ya que luego durante la carrera también vas consumiendo HC en forma de líquidos, geles o barritas.

Bien, pues ya conoces lo que es el tapering y cómo hacerlo para mejorar tu rendimiento el día “D”, aplícalo primero si quieres en alguna competición secundaria para probar cosas y ver resultados y sensaciones y así también para obtener más información sobre tu rendimiento.

Yo por mi parte estos últimos días he entrenado poco, básicamente un poco de fuerza en tren superior, fortalecer la zona media con ejercicios posturales y un rodaje hoy en bici de 1h30´con un par de estímulos de 3 minutos al 80%.

Nada del otro mundo, lo justo para mantener y preparar el cuerpo para mañana donde quiero dar el penúltimo estímulo al cuerpo antes del Medio ironman.

tapering triatlon larga distancia

Un entreno de bici de entre 3 y 4 horas con algún ritmo sostenido de 20 o 30 minutos en llano, a ver que tal sale.

Y antes de que se me olvide, por si quieres saber cómo llevo o qué estoy tomando de suplementación ahora mismo, decirte que mantengo la creatina hasta el domingo (mañana) y el suplemento de vitamina C durante estos últimos 15 días antes del triatlon.

Pues esto es todo por hoy, espero que te sea útil el tema del tapering y cómo realizarlo de forma que le saques todo el partido y así lo puedas aplicar a tus competiciones más importantes.

Mi Ironman

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