planificar temporada de entrenamientos

CÓMO PLANIFICAR TU TEMPORADA + PLANTILLA

Hoy vas a aprender cómo preparar tu temporada de triatlon, ciclismo o running, y además podrás llevarte la plantilla para hacerlo.

Entra y lo vemos.

Tanto en triatlón, ciclismo o running como en cualquier otra disciplina se debe planificar el año. Eso lo sabemos todos.

Aunque muchas veces no lo hacemos (y así nos va a algunos) y otras veces perdemos de vista los objetivos por falta de una buena organización.

¿Qué te parece si te ayudo a planificar tu temporada?


plantilla entrenos

Comparto la mía y así hago los deberes, ¿te apuntas?

Quiero conseguir con este Post 2 cosas:

  1. Ayudarte a Planificar tu temporada de forma fácil.
  2. Planificar la mía y tener los deberes hechos.

Plantilla de entrenamientos

Para ello necesitaré una hoja de excel donde apuntarlo todo y así de un vistazo podrás ver claramente tus objetivos y lo que vas haciendo semana a semana.

También es muy interesante para ver de forma gráfica por ejemplo las horas semanales que entrenas y de cada disciplina si haces triatlon.

Yo voy a trabajar una, y te la voy a ofrecer más abajo para que te la descargues y la adaptes a tus entrenos.

¿Vale?

plantilla deportiva

La plantilla está muy bien trabajada y tiene muchas opciones, y te aconsejo que la utilices porque es bastante intuitiva y fácil.

Es una plantilla de entrenos diseñada para triatlón, pero es igualmente válida para ciclismo o running.

Verás que podrás cambiar o eliminar columnas que no vayas a utilizar y así la podrás perfilar a tu gusto y necesidad.

temporada-planificacion-triatlon

Bueno, realmente no la he creado yo…

He hecho algunas búsquedas y he encontrado ésta que es muy completa para llevar un control del entrenamiento diario, semanal, mensual y anual.

Yo la he retocado un poco para que sea más fácil de entender, ya que habían cosas que tal vez alguna gente que no controle mucho el Microsoft excel le pueda resultar un poco complicado.

Espero que te sea útil y la utilices para planificar tu temporada o la de uno de tus pupilos si eres un trainer.

Ahora me toca a mi ir rellenándola también.

Primero empezaré por establecer los objetivos de la siguiente manera:

  1. Objetivo principal de la temporada: 1 sólo objetivo prioritario.
  2. Objetivo secundario de la temporada: 2 objetivos secundarios.
  3. Objetivos trimestrales de la temporada: 1 objetivo mensual o 2 trimestrales.
  4. Objetivos en otras areas: 1 objetivo a nivel de alimentación, cuidados o mejora de un punto débil mensual.

Debemos ser constantes en la misma proporción a la hora de entrenar como a la hora de apuntar el día a día y así evitaremos que se nos olviden cosas como las sensaciones o incidentes que puedan surgir.

Cuanto mayor control e información tengas de tus entrenamientos, más fácil será identificar errores y corregirlos para seguir avanzando.

Ya sé que tal vez para alguno, ésta plantilla le pueda parecer “demasiado completa” , pero si es tu caso, simplemente elimina lo que no necesites.

Para otros, será todo lo contrario, es decir, “muy completa” o incluso puedan añadir más datos de aplicaciones como Estrava y así tener más información.

Depende de lo que a ti más te guste.

Tal vez un mayor control de tu rendimiento.

Para mí, sinceramente es “demasiado completa” , ya que no utilizo ningún gadget para llevar un control exaustivo de mi rendimiento, pero entiendo que no es lo más común hoy en día y veo que la gran mayoría de atletas utiliza alguno de los muchos gadgets que existen: pulsómetro, medidor de potencia en la bici, app como el estrava, GPS, etc.

Ya sé que no soy un pupilo idóneo para entrenar, pero es:

Como te he comentado arriba, ésta plantilla de entrenamientos es totalmente adaptable y modificable.

Después de tener apuntados los objetivos de competiciones y las fechas, ya podemos seguir planificando la temporada de la siguiente manera:

Es importante trazar la línea de trabajo mensual, por ejemplo

Trazar si se va a seguir un mesociclo tipo:

Sem1:carga – Sem2: carga – Sem3: carga – Sem4: descarga

U otro diferente y además si en este se va a hacer más énfasis en el volumen o trabajo de fuerza medido en horas o %.

También he incluido algo que para mi es importante y que no he visto en ninguna plantilla que lo indique:

La suplementación


La Planificación del entrenamiento

Sobre todo creo que es importante apuntar este dato cuando se hace un TEST o competición ya que algunas veces no se rinde al nivel que se espera y debemos analizar todo, y estas cosas no sé porqué nadie las tiene apuntadas o indicadas en los entrenos.

Tanto si tomas cafeína o algún antidefatigante como el ginseng, creo que debes apuntarlo junto con la dosis. Igualmente si no tomas nada y lo haces en ayunas.

Incluso podrías apuntar en observaciones el nivel de hidratación o sed que has tenido para darte pistas sobre si lo has hecho bien o te ha faltado hidratación.

Aquí te recuerdo, que este es el error Nº 1 de la fatiga.

microciclo-temporada


Bien, pues después de realizar tu mesociclo con las cargas de entrenamiento bien distribuidas, te toca planificar cada una de las semanas de cada mesociclo.

Aquí debes tener en cuenta varios factores:

  • Las horas de las que dispones para entrenar diariamente.
  • Los diás de los que dispones a la semana.
  • Tu nivel de recuperación entre sesiones de entrenamiento.
  • El momento de la temporada en el que te encuentres.

Un ejemplo mio,

Mesociclo 1: periodo de base.

Semana 1: carga de entrenamiento

Lunes: 1 h de running + 20´ejercicios posturales – abdominales-brazos. (ayunas)

Martes: series running 20´cal + 15 x 200 R 20 ” 90% vo2 max. 10´descal. (ayunas)

Miercoles: 1h30´running en progresión terminando fuerte + abdominales hipopresivos 5×30″

……

Desarrollo y análisis de datos

Una vez que ya tengas diseñadas cada semana de entrenos y tus objetivos claros, sólo te queda

Comenzar tu nueva temporada –

A por ella!

No tengas miedo de probar cosas diferentes.

Si siempre haces lo mismo….siempre obtienes lo mismo.

Bueno, pues creo que ya está bien por hoy.

Aquí tienes la plantilla.

Descárgala y a trabajar.

>> DESCARGAR PLANTILLA DE PLANIFICACIÓN DE LA TEMPORADA

Suerte !

Mi ironman

3 comentarios en “CÓMO PLANIFICAR TU TEMPORADA + PLANTILLA

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