MEDIO IRONMAN: ENTRENO Y PLANIFICACIÓN

planificacion deportiva

¿Que tal te ha ido el entreno de hoy? ¿Has hecho tirada larga de bike o algo de intensidad? ¿Quieres aprender a planificar las últimas 4 semanas antes de una competición? y ¿Qué beneficios te puede aportar esto? Pues vamos a por ello…

Yo he realizado un entrenamiento en bike de 4h15´ nada de otro mundo para la mayoría, seguro, pero para mi es digamos el 100% de una semana buena.

Hoy quiero hablarte de programar las cargas de entrenamiento sobre todo en las últimas 4 semanas antes de una gran competición que estes preparando o que tengas anotada en rojo.

También quiero enseñarte, cómo hacerlo para que sea fácilmente de ver y de aplicar sin perder nunca el objetivo final.

También vamos a ver qué beneficios esperamos con ésta planificación y hasta dónde se podría llegar.

También vamos a ver qué supercompensación podemos obtener de ésta planificación para estar OK el día “D” a la hora “H”.

Lo que buscamos es la supercompensación

Lo que vamos a buscar es poder obtener una supercompensación la semana de la competición, y para ello hay que realizar un trabajo o carga de trabajo previo las semanas precedentes. Un ejemplo para que veas lo que se busca es la siguiente imagen:

supercompensacion positiva

La carga de trabajo se debe comenzar 4 semanas antes o lo que se llama un “Microciclo” en el argot de los entrenadores.

Cómo deben ser las cargas de entrenamiento

Una vez que ya sabemos gráficamente lo que queremos conseguir, ahora toca definir también gráficamente cómo deben ser las cargas de entrenamiento, y para ello nos vamos a servir de la siguiente gráfica de planificación:

microciclo

Como puedes observar, la gráfica se compone de las 4 semanas del microciclo y están repartidas en porcentajes. Vamos a ver semana a semana.

  • Semana 1. Corresponde a la semana primera del último mes de preparación, por ejemplo, para mi será la próxima semana y el porcentaje del 100% corresponde al nivel de carga de entrenamiento en horas de entrenamiento hasta la fecha.
  • Semana 2. En ésta semana se aumenta el volumen de entrenamiento un 20% manteniendo la intensidad de este. Ésta semana es la “clave” para la supercompensación así que hay que cumplirla.
  • Semana 3. En ésta semana bajamos el volumen del entreno un 20% sobre el 100%, dejando el volumen total en un 80%. Mantenemos la intensidad de los entrenos, incluso buscaremos algun entreno bueno de calidad.
  • Semana Comp. Ésta es la semana de competición y por lo tanto bajamos otro 20% el entrenamiento. El volumen total de la semana no superará el 60% incluida la competición. En ésta semana buscaremos otro día bueno de calidad.

Además buscaremos realizar lo que se conoce como “tapering” en los últimos 10 días aproximadamente. Pero eso ya lo veremos en más detalle.

Bien, pues con las cosas claras, ahora toca ponerse a planificar cada semana para que aumente o disminuya ese 20%. Puedes tomar como referencia las horas semanales de entrenamiento si no quieres complicarte mucho.

Por ejemplo, si entrenas una media de 20 horas semanales, tu semana 1 sería esas horas y la semana 2 aumentarían a 24 horas totales. 

Esas 4 horas de más, debes repartirlas entre las cargas de volumen y las cargas de intensidad. Se puede afinar la planificación bastante más, pero no es el objetivo, mio al menos (el tuyo puede ser otro).

Y ahora vamos a ver a nivel fisiológico qué nos puede aportar éste método de planificación. Un ejemplo de lo que buscamos:

compensacion deportiva

Bien, pues esto es la teoría sobre la supercompensación en el último microciclo y las pretensiones, ahora queda realizar todo este trabajo y esperar a que todo salga bien el día “D”.

Entrenamiento de hoy : preparación Medio Ironman.

Pre-entreno: 3,5 gr. de BCAAs + café americano con miel+ cápsula de ginseng.

Entreno de bike: 4h 15´ con un puerto de 8 kms y 110 kms en total. Hoy me he probado un poco aprovechando el ritmo de otro ciclista en la subida. He visto que su ritmo era bastante bueno y me he enganchado a su rueda durante 5 kms. Así que ha sido un buen Test en subida.

A partir de la próxima semana ya se pondrá el tema más serio y habrá que aumentar los kms de subida y el volumen como hemos visto más arriba.

No utilizo pulsómetro por lo que no te puedo decir más datos de pulsaciones o calorías, ni tampoco medidor de potencia así que tampoco watios, sorry!

Avituallamiento: 500 ml de té verde con un poco de miel + 500 ml de sólo agua + 1 gel con cafeína + un poco de pan blanco (bimbo) con aceite de oliva.

Hoy he empezado a comer un poco en la bici para ir viendo cómo voy. Normalmente como entreno pocas horas en bici, no suelo comer nada sólido, pero como la intención es la de hacer más horas de bici en las próximas semanas, es bueno practicar el comer sólido.

Sensaciones: me he encontrado bien en la subida y en la mayor parte del entreno. Sólo  me he notado un poco raro después de alimentarme con sólido. Imagino que será cuestión de adaptación.

Psico: a nivel psicológico ha sido de nuevo algo aburrido, porque el 90% del entreno lo he realizado sólo.

Suplementación: Ginseng y BCAAs en el pre-entreno, al terminar también BCAAs y creatina. Ahora mismo no estoy utilizando nada más. Ayer nombré la Glutamina pero aún no la tengo, prepararé un artículo exclusivo para ella y sus beneficios la próxima semana.

Lo que sí he empezado es con la dieta de definición, así que te iré contando cómo me va. El objetivo es bajar 2-3 kg en este próximo mes, veremos.

Bien, pues esto es todo por ésta semana, espero que a tí te vaya todo bien también en tu deporte.

Si te ha gustado, puedes compartir el Post en tu red favorita o dejar un comentario. Gracias de antemano.

Y ya va faltando menos,  para el debut en el  triatlon de Media Distancia.

Mi Ironman

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