MEJORA EL ENTRENAMIENTO AERÓBICO CON CREATINA

entrenamiento y creatina para medio ironman

En este décimo tercer día  de preparación ha tocado realizar un entrenamiento aeróbico largo en bici, de 4h30′. Pero primero quiero hablar de un suplemento llamado Creatina y sus beneficios para deportes de resistencia. Si eres un triatleta, corredor o ciclista que lleva una preparación algo especifica, o simplemente estás preparando una prueba, te puede resultar útil este suplemento. Vamos a ver más sobre la creatina (Cr)

La primera pregunta que te puede surgir es, ¿realmente vale la creatina (Cr) para mi deporte de resistencia? Veamos…

La creatina es una ayuda ergogénica eficaz  para mejorar el rendimiento deportivo de atletas, normalmente comercializada como: Monohidrato de Creatina.

Aquí te voy a exponer lo básico, ya que existe mucha documentación en Internet. Te explicaré por qué la puedes utilizar en triatlon, atletismo o ciclismo, y las dosis y momentos en los cuales la debes incluir en tu Plan de entrenamiento.

Creatina para mejorar el rendimiento

Normalmente se asocia la toma de creatina (Cr) o monohidrato de creatina con los entrenamientos de fuerza explosiva o interválicos, sin embargo, también se puede utilizar en deportes de resistencia. Y en qué momento se toma?

Pues a principios de temporada, ya que mejora la masa magra y por consiguiente la fuerza. También en este momento se suele trabajar la fuerza, por lo que es ideal aquí.

También en momentos de la temporada en los que se mete más calidad, series, series de velocidad, saltos o cualquier entrenamiento que requiera de trabajar la fuerza submáxima.

creatina

Beneficios para deportes de resistencia:

  • Mejora la masa magra
  • Mejora la fuerza
  • Mejora el rendimiento muscular en ejercicios de intensidad.
  • Mejora la resistencia a la fatiga
  • Mejora el llenado de glucógeno, interesante en resistencia.

Dosis y momento de tomar la Creatina

  • Protocolo rápido: Se toma entre 0,25 y 0,35 gr / kg de peso corporal durante 5 días y repartidas en 4 tomas y luego se baja a 0,1 gr/kg de peso corporal. Durante 4 semanas aprox.
  • Protocolo lento: Se toma 0,1 gr/ kg de peso corporal y día . Este es el yo utilizo durante aproximadamente 4 semanas y lo dejo la semana de competición, y ahora veremos por qué.

Ejemplo deportista de 70 kg. 

Protocolo lento de 4 semanas: 0,1 x 70 = 7 gr de Creatina en 1 toma diaria.

  • Momento de tomar la creatina: yo comienzo a tomarla 5 semanas antes de una prueba importante y dejo de tomarla la semana de competición porque éste suplemento retiene líquido, entre 600-1.000 gr. Por ésta razón yo dejo de tomarla la semana de competición.
  • Momento del día: lo ideal es tomarla alrededor del entrenamiento, pero puedes hacerlo en el momento del día que quieras, siempre con el estómago vacío y con un zumo se asimila mejor. Lo importante es tomarla diariamente. Yo la tomo después de terminar en entrenamiento, es cuando mejor me viene. Cuidado con la cafeína, empeora su asimilación, sepárala del café.
  • ¿es segura? SI. Es totalmente segura y no hay riesgo de daño renal.
  • Durante ¿cuánto tiempo se toma?: durante unas 4 semanas y luego se descansa 1 mes. Puedes repetir el proceso varias veces al año.

Bien, espero que te sea útil ésta información y te puedo asegurar que muchos triatletas y ciclistas la toman durante sus periodos de preparación en la temporada.

Es uno de los suplementos con más documentación científica y pruebas en laboratorio que existen. Te dejo también un vídeo donde puedes ver todo esto gráficamente, es una fuente totalmente fiable.

Bien, y ahora vamos con mi entrenamiento del día 13:

Pre-entreno: 3,5 gr de BCAAs y 15´ después minidesayuno de café americano con miel y un bollo dulce.

Entrenamiento bike:  4 h 30´ con un puerto de 9 km ( Sierra Espuña). Todo de forma tranquila y sin forzar. El objetivo era hacer un rodaje largo. Han salido 120 kms.

Avituallamiento: 2 bidones de 500 ml. Uno con té verde y miel y otro sólo agua con un poco de bicarbonato sódico. Una barrita energética una vez subido el puerto. Esto ha sido todo.

Sensaciones: hoy he acusado fatiga, sin embargo he subido bien el puerto y todo el trayecto. Posiblemente me ha afectado el dormir sólo 5 horas la pasada noche.

Pot-entreno: 3,5 gr de BCAAs con zumo y 20 min. después 6 gr de creatina también con zumo. Un poco más tarde almuerzo.

Psico: hoy si he tenido que echar mano de la parte psicológica, ya que he llevado un punto de fatiga desde el principio. Pero superado correctamente.

Ésta semana he aumentado el volumen de entrenamiento aproximadamente un 20%, algo imprescindible para poder correr el triatlon de Cabo de Gata (Medio Ironman).

Bien, esto sigue, y a ti, ¿cómo te ha ido? ¿conocías la creatina?

Mi Ironman

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