Mi entrenamiento para preparar el triatlon de corta distancia

Mi entrenamiento para preparar el triatlon de corta distancia

Hola! Ya sé que últimamente no escribo mucho en el blog, ni tampoco te voy a poner ninguna excusa, ya que esto es como los entrenamiento, – nadie te obliga a hacerlos – sólo tú decides llevarlos a cabo o no, según tus objetivos.

Por ejemplo, yo he tenido un invierno un poco tranquilo, ya que sólo me puse como objetivo correr el Duatlón de larga distancia de Orihuela.

Así que entrené lo justo para poder hacerlo y terminar, buscando más que nada sensaciones y conocer mi rendimiento en estas distancias.

Sobre todo, como la carrera a pie me gusta y el sector de bici no es excesivo en kilometraje, creo que el próximo año volveré pero con otras expectativas 😉

La verdad es que comprobé que haciendo un buen sector de bici se gana mucho. Y que no es necesario “apretarse” en la carrera a pie primera.

Bien, pues volviendo a la temporada de triatlón, toca preparar algún triatlón corto de principios de Junio y Julio, y eso es lo que quiero compartir contigo hoy.

Bueno, primero te comento algunas cosillas nuevas.

Después de que mucha gente de la grupeta me repita la frase de – no te podemos seguir porque no tienes el Strava -, he decidido descargarlo y empezar a utilizarlo, y así compartiré todos los entrenos que vaya haciendo.

Ya sé que el Strava lo utiliza “todo el mundo” desde hace tiempo, pero hasta ahora me había resistido a tenerlo. En fín, ya sabes…la gente te empuja.

Mi usuario de Strava: Mi Ironman  😉

Lo próximo será posiblemente el entrenar con potenciómetro. Pero de momento, no toca.

Vamos con el plan de entrenamiento para triatlon corto que he preparado.

Un plan de entrenamiento que por supuesto he adaptado a mi y a mi nivel deportivo, y estoy seguro de que mucha gente que lee este blog entrena mucho más que esto.

Yo este verano voy hacer un esfuerzo en sacar más tiempo para entrenar sobre todo el sector de bici que hasta ahora apenas podía practicarlo un día a la semana.

En este plan he metido tres dias de bici, que creo son suficientes para correr un triatlon corto en perfectas condiciones.

# Lunes:

Entrenamiento de natación por la mañana temprano, antes de ir al trabajo.

1.500 m de natación. Técnica + natación progresiva.

Tiempo dedicado: 1h05´ aprox.

# Martes: 

Entrenamiento de carrera a pie por la tarde.

Calent. + carrera contínua progresiva de 1h acabando fuerte los últimos 6´.

Tiempo dedicado: 1h 15´.

# Miércoles:

Entrenamiento de bici: ritmo medio alto.

Calent. + ritmo medio en la bici durante 1 h aprox. (sobre 160 – 170 ppm)

Tiempo dedicado: entre 1h45´y 2 h .

# Jueves:

Entrenamiento de carrera a pie en la pista

Calent. + series de 10x 500 m o 8x 1.000 m R 1´ (sobre 170 – 178 ppm )

Tiempo dedicado: 1h 15 ´

# Viernes:

Por la mañana: 1.500 m de natación con alguna serie tipo 10 x 100 m

Por la tarde: Calent. + ritmo medio en la bici durante 1 h aprox. (sobre 160 – 170 ppm)

Tiempo dedicado: entre 1h45´y 2 h .

# Sábado:

Rodaje largo a pie de aproximadamente 1 h 20´ y una buena serie de estiramientos.

# Domingo:

Salida en bici con la grupeta. Normalmente se hace en ésta época tiradas de 4 o 5 horas con subida de algún puerto largo.

En nuestras salidas de los domingos tenemos varias opciones, como son:

  • subida de un puerto de 9 kms. Se suele hacer fuerte.
  • subida de un puerto de 18 kms. Se suele hacer con “precaución”.
  • subida de varios puertos pequeños de unos 2 kms, tipo repecheo.

Bueno, ya sabes…y algún pique 😉

Como ves, en este plan hay de todo un poco, pero creo que la calidad prima sobre la cantidad de kms.

Los entrenos que estoy empezando a hacer de bici durante la semana me gustan porque son ” a ritmo” , y entre el crono de la bici y el pulsómetro puedo medir la intensidad, lo cual me motiva a hacerlos.

También comentar, que estos entrenos son en solitario y muchas veces con viento en contra, lo cual siempre “endurece” un poco más el entrenamiento.

Creo que con este plan de entrenamiento se puede estar en perfectas condiciones para hacer un triatlón corto sin ningún problema.

Evidentemente los que van a ganar, entrenan mucho más que esto, pero ese no es mi caso 🙂

Espero que te haya servido de ayuda este planing para triatlon si estás preparando alguno de forma libre o sin entrenador.

Si tienes alguna pregunta, ya sabes que los comentarios son tuyos !

Mi Ironman

 

2 comentarios en “Mi entrenamiento para preparar el triatlon de corta distancia

  1. Gracias, Ginés, por compartir. Me gusta tu plan de entrenamiento, pero desde el desconocimiento diría que falta entrenamiento de natación y alguna que otra transición. Y algo de musculación. Pero ya te digo que no controlo mucho…
    De bici vas con kilómetros más que suficientes y la carrera a pie, en la cual te desenvuelves muy cómodo viendo tus marcas, es más que suficiente para un sprint.

    Yo nunca he pasado de la distancia olímpica, la cual no domino, pero para septiembre me estoy planteando ir al Desafío Doñana. ¿Algún consejo para acabarlo con éxito? El Desafío lo bueno que tiene es que un media distancia pero con alguna particularidad que creo me favorece dadas mis características. Se empieza con la bici y se hacen 100 km permitiéndose el ir a rueda (la bici no es mi fuerte y debería trabajarla en estos tres meses para no llegar a la T1 muscularmente fatigado), luego se cruza la desembocadura del Guadalquivir que mide aproximadamente 1 km y se finaliza con 30 km corriendo por la playa dentro del Parque Nacional de Doñana (aquí es donde se supone que me defiendo mejor, pero tendré que entrenar para no llegar vacío y con calambres).
    Todo lo que me puedas decir sobre planes de entrenamiento, alimentación… será bienvenido. Un saludo desde el sur.

    • Hola Saúl,
      gracias por tu excelente comentario.
      Te respondo por partes:
      – La natación no es lo mio, vengo del atletismo y nunca saldré del agua en posiciones óptimas y menos a mis 42 años. La natación es para mi un mero trámite del triatlon.
      – Las transiciones. La verdad es que no suelo hacer hasta unas 3 semanas antes de alguna prueba, donde aprovecho el entreno del sábado para hacer alguna.
      Me gusta mantener esto simple: si voy a correr un triatlon corto, la transición es intensiva, y si es largo, la transición es progresiva. Pero solo hago una. Creo que la idea de entrenar las transiciones es para “intentar” tener buenas sensaciones sobre todo a pie, pero esta idea no la comparto, ya que dependerá también de cómo llegues de castigado muscularmente o hidratado a este punto de la prueba.
      – Doñana. Un amigo hizo la prueba hace un par de años y me ha hablado bien de ella (no descarto ir este año). Me comentó que lo más duro es el sector a pie y por la playa, y que si te castigas en la bici lo vas a pagar seguro!
      – Entrenamiento y alimentación. Personalmente en verano me gusta cuidar más la alimentación que en invierno. Me gusta tirar de ensaladas, frutos secos, aguacates y pescado, dejando un poco de lado el pan. Para la bici, me gustan las barritas naturales o de estas que son de pan de higo o similares y la hidratación suelo llevarla bien, ya que nunca he tenido problemas de calambres. Tiro de alguna bebida isotónica con poco azucar y con sales.
      Para mi, una de las claves es el entrenamiento. Si vas a pruebas largas, tienes que adaptar el cuerpo a entrenar horas seguidas, y si vas a pruebas cortas, debes adaptar el cuerpo a altas intensidades.
      Espero que te sea de utilidad.
      Un abrazo

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