ENTRENAMIENTO AERÓBICO Y BCAAs.

entrenamiento-bcaas

En éste día de entrenamiento hacia correr mi primera prueba de triatlon en Media Distancia, y después de realizar un entrenamiento de intensidad, quiero tocar el tema de los aminoácidos ramificados o BCAA´s y su posible ayuda para recuperar. Vamos a verlo…

Seguro que ya conoces los aminoácidos ramificados o BCAA´s y también es posible que los utilices para recuperar de tus entrenamientos difíciles o intensos, sin embargo, es importante que conozcas todas las funciones que tienen, ya que se pueden utilizar en diferentes momentos del entrenamiento, y con ello, se consiguen también diferentes beneficios.

Sin meterme en la parte más técnica de composición, ya que hay mucha documentación publicada y tampoco es el objetivo de este blog, sólo vamos a ver cuales son estos y cómo se utilizan para obtener diferentes resultados o beneficios.

Ya comento desde el principio, que la gran mayoría de deportistas con los que hablo y leo, suelen utilizarlos justo después de un entrenamiento largo o de intensidad, con la finalidad de que les ayude a recuperar más rápido, ¿te suena?

Pues, vamos a verlo detenidamente, porque tal vez le puedas sacar otros partidos a los BCAA´s.

Los Aminoácidos Ramificados o BCAA´s están compuestos por tres aminoácidos esenciales: Leucina, Isoleucina y Valina.

Recuerdo que hace unos años, si veías a un deportistas meterse algo en la boca (me refiero a cápsulas de BCAA´s) antes o después de una competición ponías mala cara y empezaban las sospechas y cuchicheos. Gracias al cielo, a Venus o al marketing, este tipo de cosas se han normalizado y hoy día es bastante normal ver a alguien meterse unas cápsulas en la boca después de un entrenamiento sin pensar en que está fuera de la ley.

Algunos beneficios de los BCAA´s.

  1. Reducen la producción de cortisol generando un efecto anabólico muy importante para nuestro organismo. Recordad que el cortisol no es nada bueno para nosotros.
  2. Ayudan a perder tejido adiposo o grasa corporal y a proteger al músculo cuando hay déficit de sustrato energético.
  3. Aceleran la recuperación después de un entrenamiento largo o intenso.
  4. Reducen la inflamación ocasionada por el entrenamiento de alta intensidad.

¿Sabías que cuando realizas un entrenamiento de larga duración (bike o running) y el glucógeno escasea el cuerpo utiliza los amonoácidos que tienes en el musculo como fuente de energía? y, ¿esto que conlleva? pues a la pérdida de masa muscular y fuerza, casi nada!

aminoacidos en ciclismo

Cómo y cuándo tomar BCAA´s.

Vamos a ver dos formas de tomar los BCAA´s y lo que ocurre:

  • La primera: es tomar la mitad de la dosis recomendada 30´ antes del entrenamiento largo o de intensidad y la otra mitad justo después de terminar este. Hemos visto que de ésta forma activarás el  metabolismo de las grasas y proteges el músculo.
  • La segunda: toda la dosis justo antes de acostarte. Activas la hormona de crecimiento y con ello estimulas la reparación del músculo.

Como ves, según sea tu objetivo, puedes utilizar los amonoácidos de una forma u otra. Este tema se puede extender mucho más, si deseas investigar más o tienes dudas, deja un comentario y lo vemos.

Ahora vamos a ver las dosis según el peso. Las recomendaciones oscilan entre 5 y 10 gr diarios, pero vamos a ir un poco más lejos calculando pesos reales. Se calcula que se debe tomar en relación a 1 gr de BCAA´s por cada 10 kg de peso. Ejemplo:

  • Triatleta: 70 kg   que busca activar lipólisis y disminuir sensación de fatiga en entreno: Dosis: 7 gr (3´5 gr antes y 3´5 gr después del ejercicio)
  • Ciclista: 74 kg  que busca una recuperación completa:  Dosis: 7,4 gr por la noche, antes de dormir.

Si acompañas la ingesta de los BCAA´s con un alimento de alto índice glucémico, mejoras su absorción, también suelen ir muy bien con Vit. C. Ejemplo: un zumo de naranja o similar.

Aunque se asimilan muy rápido,  parece ser que no se llevan muy bien con la cafeína, por lo que intenta separar las tomas si tomas café o similar.

Bonus: todo esto te puede “ayudar” un poquito siempre y cuando lleves un entrenamiento adecuado en volumen y en intensidad, si no, no te van a servir de nada, bueno si, para perder dinero.

Bien, y ahora vamos con el entrenamiento del día 11:

Pre-entreno: Café con miel y polen.

Entreno: carrera a pie de 35´de cal. + 20 x 30″ R20″ al 90% + 20´ soltar.

Avituallamiento: 500 ml de té verde con un poco de miel.

Sensaciones: he empezado un poco “atascado” en las primeras series, pero luego he podido coger un ritmo más fuerte.

Post-entreno: batido detox + 2 tostadas integrales de tomate y atún.

Psico: al hacer recuperaciones muy cortas, recuerda por qué aquí, las últimas series se hacen duras.

Y con éste entrenamiento de pie, doy por terminado los entrenos a pie de ésta semana. Para el fin de semana, tocaremos la bici y a ver lo que se puede hacer. También comenzaremos a con la ingesta de los BCAA´s para “ayudar” a recuperar un poquito mejor.

En breve, incluiré otro suplemento muy interesante para deportes de resistencia y que también “ayuda” otro poquito. Pero por hoy día 11 ya es suficiente. No te lo pierdas! Mi primer medio Ironman.

Te espero por aquí cada día.

Mi Ironman

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