ENTRENAMIENTO: LOS BENEFICIOS DEL OMEGA 3

omega 3 y deporte

Hoy y después del entrenamiento de bike de ayer, quiero hablarte sobre los beneficios que te puede aportar el Omega 3, y si con eso puedes rascar una mejora de tu rendimiento, pues mejor, ¿no?…

Bien, pues vamos al lio!

Hay mucha documentación en la red sobre el Omega 3 y el Omega 6, etc, y cada día van saliendo nuevos estudios científicos especificando aún más si el Omega 3 realmente te ayuda o no, en qué momento y a quien.

Parece ser que los últimos estudios afirman (esto es de hace sólo unas semanas) que para personas sedentarias el consumo de complementos de omega 3 no les ayuda demasiado.

Advierten las autoridades, que unas zapatillas para correr o montar en bici a menudo, crea mejores resultados que unas cápsulas de aceite de pescado.

Pero otra cosa diferente es el deporte realizado con más intensidad y de mayor esfuerzo físico. Aquí el tema cambia, y sí puede ser interesante una suplementación con Omega 3, según cada caso.

La clave está en averiguar si realmente necesitas ésta suplementación o no, y si realmente también te puede aportar algo más o no.

Como siempre, hay diversidad de opiniones en la Red, pero vamos a intentar sacar nuestro lado lógico y contrastarlo con la ciencia, y así llegaremos a una solución más personalizada.

Como no quiero entrar en grandes definiciones ni aburrirte leyendo qué es el Omega 3 y el Omega 6 y su interacción dentro de nuestro organismo, he buscado una imagen que te lo resume (igual hasta me lo agradeces).

Brévemente definimos el Omega 3:

este es un ácido graso poliinsaturado esencial que el organismo no puede generar por sí sólo, por lo tanto, debe ser suministrado a través de la dieta. Le llamaremos “el bueno”

El Omega 6 es un ácido graso insaturado de cadena larga y muy fácilmente se puede obtener de la dieta actual. El problema con este, es que es pro-inflamatorio y acarrea varias enfermedades si se excede su consumo (mira la imagen para saber qué NO tomar o limitar). Le llamaremos “el malo“.

Principales fuentes de Omega 3 y Omega 6

fuentes omega 3

Vamos a ver qué relación debemos tener en cuanto al consumo de estos dos ácidos grasos para mejorar nuestra salud atlética.

Relación de Omega 3 y Omega 6

relacion omega 3 y omega 6

 

Como puedes observar, actualmente la relación de Omega 3 y Omega 6 en nuestra alimentación es algo así como: desastrosa.

Actualmente, en una dieta normal occidental, el ratio de Omega 3 y Omega 6 puestar sobre estos valores:

  • O-6 y O-3:  10:1 Esta es una mala relación, que tiende a la inflamación de los organos.
  • O-6 y O-3:  30:1  Esta es una situación MUY MALA, que puede tender a graves enfermedades como: artritis, contracturas por la excesiva acidez del cuerpo, psoriasis, osteoporosis y alguna más fuerte como el cáncer.

Y entonces, ¿cual es la relación buena?

Pues O-6 y O-3: 4:1 o menor incluso.

Resumiendo, para no perderse:

  • Omega 3: indicador antiinflamatorio muy interesante para los deportistas.
  • Omega 6: indicador proinflamatorio nada recomendable para deportistas.

Y,¿ por qué debería tomar Omega 3?

  • Reduce la inflamación muscular provocada por la intensidad del ejercicio.
  • Mejora los niveles de triglicéridos, reduciendo el LDL y aumentando el HDL.
  • Ayuda a utilizar mejor el glucógeno muscular y a la combustión de las grasas.
  • Mejor coordinación motora.
  • Mejora del rendimiento deportivo
  • Efecto protector antienvejecimiento.
  • Mejorar el sistema nervioso.

Y aun hay más, así que creo que ahora toca saber las fuentes “buenas” de Omega 3. Si seguimos investigando, nos encontramos con tres tipos:

  • ALA: se encuentra en fuentes vegetales como el aceite de linaza, frutos secos y nueces entre otros.
  • EPA: se encuentra en fuentes animales como el atún, el salmón, caballa, sardina o anchoas (así que no desperdicies una buena tapa de anchoas!)
  • DHA: se encuentra igualmente en el pescado azul, igual que el anterior.

Para saber cual es de mejor calidad, y según las investigaciones científicas, todas coinciden en que el Omega 3 que proviene de fuentes animales es de mayor calidad que el de fuentes vegetales.

Y ahora, la pregunta es ¿y qué cantidad diariamente es la recomendable?

Pues la recomendación está entre 250 mg y 350 mg de EPA + DHA aunque depende de cada caso, por supuesto.

Consideraciones a tener en cuenta si vemos que nuestra dieta está falta de estos ácidos grasos. Si decidimos tomar un complemento de Omega 3 en cápsulas:

  • Debemos asegurarnos que lleve sólo Omega 3 y no Omega 6.
  • Debe contener mayor cantidad de DHA  que de EPA.
  • Debe estar libre de  PCBs, Dioxinas y metales pesados.
  • Debe provenir del aceite de pescado mejor que si es de vegetales.
  • El envase debe estar protegido de la luz para que no se oxide.
  • Si consigues que sea de pescado salvaje mucho mejor.

Y una consideración más, hay que llevar cuidado con el pescado en lata, ya que no mantiene las mismas propiedades que el fresco. No vale eso de comer atún, anchoas o sardinas en lata para conseguir Omega 3, ya que normalmente van bañadas en aceites vegetales (omega 6). Así que, cuidadín que ya te veo atiborrándote a bocatas de atún.

omega3

No hay duda de que es,

una pequeña ayuda más para mejorar tu rendimiento deportivo y además muy aconsejable la toma de Omega 3 para evitar enfermedades actuales. Así que ya sabes, un buen filete de salmón para cenar y a recuperarte como un rey.

Y ahora, vamos con el entrenamiento de hoy:

Pre-entreno: 3,5 gr de BCAAs + café americano con miel

Entreno en bici: 35´cal. + series en llano 4 x 10´ R 1´30 ” haciendo 1ª: a 35,6 km/h (media), 2ª: 38,5 km/h  3ª: 39,9 km/h  4ª: 40,5 km/h . + 30 ´desc.  Han sido en total: 60 km en unas 2 h.

Avituallamiento:  500 ml de té verde sólo.

Post-entreno: 3,5 gr de BCAAs al terminar y 6 gr de Creatina después.  Luego desayuno con tostadas.

Sensaciones: he comenzado algo “agarrado” pero poco a poco me he ido encontrando mejor, siendo la últimas dos series bastante buenas para mí.

Psico: no ha sido un entreno duro.

Suplementos del día: BCAAs y Creatina alrededor del entrenamiento y levadura de cerveza en comidas. A partir de mañana incluiré unas cápsulas de Omega 3 antes y después de cada entrenamiento.

Bien, pues creo que me he currado un buen Post hoy sábado, así que si te es útil puedes compartirlo en tu red favorita, ¡no te cortes! o dejar un comentario con algo que me haya podido olvidar, lo que tú prefieras.

Nos vemos mañana con más.

Mi Ironman

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