entrenamiento no hay tiempo

MIS 5 ENTRENAMIENTOS INTENSOS CUANDO TENGO POCO TIEMPO

Hoy voy a compartir mis 5 entrenamientos intensos cuando tengo poco tiempo para entrenar.

A veces por circunstancias, apenas dispongo de tiempo para realizar mis entrenos.

Sin embargo, he aprendido a

“adaptar los entrenamientos a mi vida”

Mi filosofía es

” No complicarme la vida con los entrenamientos y seguir avanzando cada día”.

Conozco a compañeros de entrenamiento que “disponen de bastante tiempo libre” para realizar sus sesiones de entrenamiento y llevar un plan de entrenamiento  a rajatabla.

Pero ese no es mi caso , y he tenido que adaptar el entrenamiento a mi vida de forma personalizada.

Esto no quiere decir, que no pueda tener un buen rendimiento físico o que no pueda preparar un prueba larga como puede ser un Medio Ironman.

Bien, pues vamos con esos entrenos intensos para – no perder el día de entrenamiento.


5 Entrenamientos intensos para no perder el dia

Estos entrenamientos los suelo realizar cada vez que me encuentro con un día dificil de esquivar y en el que por supuesto, quiero no perder una sesión de entrenamiento.

Estos entrenos los hago en sólo 30 minutos.

#1. Running: 10´de running de alta intensidad.

Este ejercicio consta de 15´de carrera contínua de calentamiento y a continuación realizo 10´de cc. a ritmo fuerte, aproximadamente voy a un 85-89% de mi VO2 max.

Con este ejercicio aprovecho para “tocar y trabajar sobre el VO2 max” durante este tiempo.

Después me quedan 5 min. para trotar y volver a la calma.

Un entrenamiento interesante de running que se hace en muy poco tiempo.

#2. Bike: Intervalos de 45″ en rodillo

Este ejercicio es un interval corto en bici sobre el rodillo. Se trata de realizar un calentamiento de 15 min. y luego hacer varios cambios de ritmo cortos de 45 seg. de alta intensidad con 30 seg. de recuperación.

Puedes llegar a hacer 9 cambios de ritmo a un 90% de intensidad donde aquí tocamos el VO2 max y el ácido láctico.

Gracias a las recuperaciones tan cortas ( sólo 30 seg.) , conseguimos que el entrenamiento sea MUY efectivo a nivel fisiológico.

También es un entrenamiento a nivel de cardio muy bueno para desarrollar la capacidad cardiovascular y para – quemar grasa.

Está demostrado que los ejercicios de alta intensidad con recuperaciones cortas ayudan a quemar grasa casi más que realizar ejercicio aeróbico de baja intensidad.

#3. Running: Series de 800 m

Otro ejercicio que suelo realizar cuando tengo poco tiempo es este.

Caliento unos 15 min. y después hago 4 series de 800 m fuerte, recuperando 1 min.

Si no tienes la distancia medida, no te preocupes, puedes hacer 2´30″ de esfuerzo a un 87-90% de tu Vo2 max.

Recuerda que la recuperación es de sólo 1 min. ( Si es muy poco para ti, recupera 1´30″ )

Otro entrenamiento de running intenso y que volvemos a “tocar el VO2 max .

Después dedicas 5 min. a volver a la calma, y a la ducha !

#4. Ejercicios corporales

Otro de los ejercicios que tengo preparados para estos dias de “entrena rápido” es el de realizar un circuito en casa con el peso corporal.

Caliento suave 10-12 min. realizando unos saltos de comba y con las gomas de natación para calentar la parte superior del cuerpo.

Luego realizo este circuito 3 veces con recuperación de 30 seg. :

  • 10 flexiones + salto vertical
  • 10 sentadillas completas + plancha frontal de 20″ (abdominales)
  • 30 saltos + plancha lateral 20 ” (derecha – izquierda )

Otro ejercicio corporal que funciona bien para trabajar a intensidad alta en poco tiempo.

Aquí existen cientos de ejercicios para combinar, puedes ir introduciendo los que más te gusten. Por ejemplo: los burpees.

Se trata de trabajar el “core” pero metiendo intensidad durante 15 minutos.

Después vuelves puedes volver a la calma con un poco de comba suave.

#5. Completo en casa

Otro circuito muy bueno que he encontrado es el que te dejo abajo.

Se trata de realizar cada ejercicio durante 30 seg. y recuperar sólo 15 seg. durante 10 minutos de duración.

La clave: hazlo rápido.

ejercicio alta intensidad 2

Es un circuito muy completo donde se trabaja la zona alta del cuerpo y la zona inferior.

¿Eres un deportista que viaja a menudo y no tienes tiempo para salir a correr durante tus viajes?

Aquí tienes una solución que puedes hacer en cualquier lugar y en sólo 15 minutos.

Si tienes dias en los que te cuesta sacar tiempo para entrenar de forma normal, utiliza cualquiera de estos 5 entrenamientos de alta intensidad.

Por cierto,

recuerda que debes alternar entrenos aeróbicos con entrenos de alta intensidad y fuerza si lo que deseas es perder grasa.

Los ejercicios aeróbicos de baja intensidad ( muchos kms de running o de ciclismo) disminuyen la testosterona. Y esto significa que te será más difícil

perder grasa corporal.

Ya no tienes la excusa: no tengo tiempo para entrenar.

Por cierto, entreno por la mañana temprano.

Mi Ironman

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