ENTRENAMIENTO DE FUERZA RESISTENCIA

entrenamiento fuerza resistencia para medio ironman

En este dia 14 he realizado un entrenamiento de fuerza resistencia. Aprovechando que las piernas estaban castigadas por los entrenamientos de bici de los dias 12 y 13 , (fin de semana), he programado un entrenamiento de la zona superior para darle un poco de tregua a las piernas y fortalecer el tren superior.

Como sabes, el tren superior también cuenta y mucho en un deporte como el triatlon, así que es importante mantenerlo fortalecido y trabajado.

Reconozco que es un punto débil que tengo, y que tengo que trabajarlo bastante más, si quiero mejorar por ejemplo en la natación. 

 Así que, toca ir trabajándolo semanalmente para recortar distancias con los mejores (si es que puedo claro).

Beneficios del entrenamiento de fuerza resistencia 

  • Mejoras la fuerza de grupos musculares que normalmente no se trabajan.
  • Previenes lesiones por descompensación.
  • Mejora de la mecánica de movimiento específico.
  • Retrasa la aparición de la fatiga en pruebas largas.
  • Disminuye la percepción de esfuerzo, por lo que se mejora la velocidad crucero.
  • Tiene un efecto anti-envejecimiento, sarcopenia.
  • Es un elemento clave para el rendimiento deportivo.

Como puedes apreciar, entrenar la fuerza, ya sea máxima, submáxima o fuerza resistencia tiene unos beneficios bastante interesantes para todo deportista.

Es un elemento que se debe trabajar durante toda la temporada y con diferentes intensidades, según el momento de ésta.

En este caso, yo he realizado un entrenamiento sobre el 60% aprox. y realizando 4 series de 25 repeticiones cada una. La recuperación entre series ha sido de 3 minutos. Y la velocidad de ejecución ha ido en aumento hasta la última serie, siendo ésta la de más intensidad y para mí “la que vale”.

fuerza resistencia

Así que, vamos a desgranar el entrenamiento de hoy, diá 14.

Pre-entreno: 3,5 gr de BCAAs (15´antes) + café americano con miel.

Entrenamiento: 10´de calent. + entrenamiento de circuito de fuerza 4 series de 4 ejercicios con gomas para trabajar toda la zona superior, de 25 repeticiones cada serie y 3´de recup. Realizo los 4 ejercicios de gomas seguidos, sin recuperación.

Avituallamiento: 500 ml de té verde sólo

Sensaciones: las piernas estaban cansadas, por eso, el hacer este trabajo de la zona superior solamente.

Psico: entrenamiento corto pero intenso. No ha sido necesario trabajar la parte psicológica.

Post-entreno: 3,5 gr de BCAAs justo al terminar. Unos minutos después 6 gr de creatina (ya la vimos ayer aquí). Después, desayuno con tostadas y atún.

Aunque parezca que no, estos días también “valen”, y tal vez valgan por dos, ya que este tipo de trabajos suelen prevenir y mejorar grupos musculares que con el trabajo específico no se trabajan.

Considero que incluso habría que trabajarlos más de lo que yo por ejemplo lo hago, una o dos veces por semana.

Lo normal, es que si te sientes con más fuerza en cada pedalada o en cada zancada que das, también te sientes más seguro para incrementar el ritmo y seguir mejorando.

Pues, espero que te haya convencido para hacer un buen trabajo de fuerza (no sólo en el periodo de base), y que además lo trabajes con más carga que yo.

Nos vemos mañana con más. Ya quedan pocos días para el RETO: Medio Ironman 2017.

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