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CUANTAS HORAS ENTRENAR PARA CORRER UN MEDIO IRONMAN

¿Qué opinas?

¿Cuantas horas de entrenamiento semanal se necesitan para correr un Medio Ironman?

Esta es una buena pregunta que muchos triatletas principiantes o que desean correr su primer Medio Ironman se hacen.

Después de revisar varios artículos de expertos entrenadores, me he hecho una guia que quiero compartir aquí.

Dicen que cada maestrillo tiene su librillo

Y es cierto. Cada entrenador desde su experiencia siempre te va a recomendar lo que a él mejor le ha funcionado con sus pupilos.

Y dificilmente coincidirá con otro entrenador.

Nota: yo no soy entrenador de triatlon ni lo pretendo. Ya lo he repetido en alguna ocasión aquí.

Simplemente me gusta investigar, aprender y experimentar conmigo mismo técnicas de entrenamiento, suplementación , nutrición , etc.

Y eso es lo que comparto aquí, sin pelos en la lengua.

La distancia del medio Ironman:

  • 1,9 km de natación, 90 km de ciclismo, y 21,1 km de running.

¿Los triatletas populares, qué tiempo suelen hacer de media?

Por ejemplo, en el último Half-Triatlón de Sevilla los atletas NO FEDERADOS hicieron  unos tiempos sobre las 5 horas .

tiempos half past sevilla 2017

 

Los triatletas populares tardan más de 5 horas de promedio en completar el Medio Ironman

Estos son los tiempos desde el puesto 10 en adelante.

Hay muchos triatletas que tardan entre las 5 horas y las 6 horas en terminar el Medio Ironman.

Es una buena guia para averiguar también cuantas horas podemos entrenar nosotros.

Si vamos a competir durante un periodo de tiempo tan largo, está claro que debemos avituarnos a entrenar varias horas seguidas .

Hay una cifra que me gusta tanto para atletas populares como para atletas con más experiencia.

  • 2 horas al dia de entrenamiento.

Sin embargo esto no garantiza nada.

  • Para los atletas que llevan varios años practicando deportes de resistencia de forma contínua y han competido muy probablemente es una cifra de horas asequible si se dispone del tiempo necesario.
  • Para los atletas nóveles y que llevan apenas uno o dos años realizando deporte de resistencia se me antoja una cifra de horas un “poco pesada”.

Todo dependerá del nivel de experiencia de cada uno.

Entrenar una media de 2 horas al día durante 20 semanas.

Este puede ser un buen objetivo.

primer 70.3

Te doy algunas ideas de planificación por horas de entrenamiento :

#1. De 10 a 12 horas semanales

  • 2 horas x 6 dias = 12 horas de entrenamiento semanal
  • 1 dia de descanso.

Puedes entrenar durante la semana una media de 1,5 horas y luego hacer un fondo de más tiempo en bike.

#2. De 12 a 14 horas semanales

  • 1,5  horas x 6 dias + 4 horas el domingo = 13 horas de entrenamiento semanal

Aquí se descansa cada 2 semanas 1 día. Se aumenta un poco más el volumen de entrenamiento total.

#3. De  15 a 18 horas semanales

  • 2 horas x 6 dias + 5 horas el domingo = 17 horas de entrenamiento semanal

Aquí se descansa 1 dia cada 2 semanas y se hacen microciclos de semans de solo 9 horas para compensar.

#4. De 6 a 9 horas semanales

  • 1 hora x 6 dias = 6 horas de entrenamiento semanal

Este bloque lo denominamos de “descarga” y se descansa 1 dia a la semana.


Aquí puedes comprobar el volumen total de horas de entrenamiento para correr tu primer Medio Ironman que he podido sacar después de revisar diversos artículos de alto rendimiento.

Creo que una de las claves es hacer los mesociclos ( por meses) correctamente para no sobreentrenarnos o terminar muy cansados.

Un mesociclo que me gusta seguir es el que acabo de compartir , en ese mismo sentido. Es decir:

  • Semana 1: De 9 a 12 horas.
  • Semana 2: De 12 a 14 horas
  • Semana 3: De 14 a 17 horas
  • Semana 4: De 6 a 8 horas

Para conseguir una óptima adaptación a la competición hay que entrenar un volumen de horas de trabajo aeróbico con diferentes cargas o estímulos.

Hay que recordar que como atletas populares, debemos hacer más incapié en el volumen de kms que en la calidad de estos para esta prueba del 70.3.

Los kms de calidad normalmente son para aquellos que ya tienen marcas realizadas en la distancia y un mayor control de ella en competición.

Si lo que pretendemos es hacer nuestro primer 70.3 y terminarlo disfrutando de la experiencia hay que seguir el siguiente patrón según algunos expertos:

  • 80% de volumen de entrenamiento aeróbico
  • 20% de entrenamiento de calidad.

Un atleta popular suele hacer la prueba del Half Ironman a una intensidad media de entre un 65% y un 70%, frente a los atletas mejor preparados que suelen llevar una frecuencia de más del 75% durante toda la prueba.


¿Cuantas semanas son necesarias para correr un Medio Ironman?

Bien, aquí también hay mucha variedad, pero mi opinión es que se necesitan unas 20 semanas específicas de preparación por norma general.

Hay atletas que realizan periodos de sólo 12 semanas ( 3 meses) y les sale muy bien la prueba.

Pero creo que un atleta principiante en esta prueba, es demasiado poco tiempo.

Las adaptaciones a nivel fisiológico llevan su tiempo, y asimilar las cargas de entrenamiento también.

A menos que seas un atleta que viene por ejemplo del ciclismo con años detrás de entrenamiento, pienso que lo mejor es tomarse unas 20 semanas para preparar tu primer Medio Ironman.

Si necesitas apuntar todos tus entrenos, aquí te dejo una plantilla muy completa donde hacerlo:


Deja un comentario con tu experiencia en horas de entrenamiento o lo que quieras.

Mi Ironman

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