plan de entrenos medio ironman enero y febrero

PLAN ENTRENAMIENTO MEDIO IRONMAN ENERO-FEBRERO

Hola compi!  ¿cómo llevas el frio y las salidas en Bike?

Sinceramente…

“No me gusta el frio para salir en bici”, así que procuro entrenar lo justo en esta modalidad.

Al menos este mes de enero.

Pero este es mi caso, el tuyo puede ser completamente diferente, of course!

Hoy quiero compartir mi Plan de entrenamiento de invierno para Media Distancia 

Concretamente para los meses de Enero y Febrero.

De cara a preparar un Medio Ironman en Junio-Julio, en estos meses de invierno me he planificado unos entrenamientos “divertidos”.

Vamos a verlos…

# Objetivo

El principal objetivo de estos 2 meses de invierno es el de trabajar la base de fuerza y realizar entrenos cortos pero específicos.

Vamos con la planificación de la semana:

Lunes: Natación.

Comienzo la semana con un entrenamiento de natación. 

Este dia nos sirve para hacer descansar las piernas de la salida del domingo en bici y trabajar la parte superior del cuerpo.

Trabajo: 200 m cal + 5 x 50 m R30″ + 9 x 25 m R20″ . Todo a ritmo medio y enfocándose MUCHO en la técnica.

  • Codo alto
  • Fase de agarre correcta
  • Fase de empuje correcta
  • Fase de tirón correcta

En medio de los 2 bloques metemos 300 m de PULL  y PALAS (150 m de cada) a ritmo medio.

Terminamos la sesión con 200 m suaves de croll y espalda.

Esto seria para las semanas 1 y 3 de cada mes.

En las semanas 2 y 4 hago distancia un poco más largas.

Igual pero con 250 m y 100 m. Con la misma intensidad. Al final, esta semana se hacen también más metros de natación.

Martes: carrera a pie.

Los martes me gusta aprovechar que voy a la pista con “mi peque” y realizar un entreno de calidad.

Lo que hago es alternar el tipo de sesión.

Por ejemplo,

puedo realizar las semanas 1 y 3 entrenos a pie de series cortas, normalmente 200 m o 400 m con recuperaciones de 30″ a 45″ solamente (sobre el 85% de tu capacidad),  y las semanas 2 y 4 entrenos de series más largas o carrera intensiva larga.

Un ejemplo de las semanas 2 y 4:    4 x 1.500 m R 1,30″ o bien, 30, a ritmo medio-alto + 1 x 1.000 m fuerte.

Con esto intento meter un poco de calidad sin ir a tope.

Estoy trabajando el VO2 Max y la resistencia específica en apenas 1 h de entrenamiento.

circuito fuerza en casa

Miércoles: Bici o fuerza resistencia

Como ya te he comentado arriba, soy un poco “friolero” , por lo que me cuesta salir temprano en bici en ésta época del año.

Muchas veces, y por motivos de horario y trabajo, en este dia lo que hago es una sesión de fuerza resistencia o circuito de fuerza en casa con pesos ligeros y trabajando todo el “core”.

Tambien me gusta aprovechar este dia para hacer 1 ejercicio de sentadillas completas, ya que he comprobado como me ayudan a mejorar la amplitud de mi zancada en la carrera a pie.

Ejemplo: circuito en casa

  • Trabajo circuito con pesos ligeros

30 rep. x 3 series de cada ejercicio.

  • Abdominales hipopresivos
  • Saltos
  • Flexiones, hombros, brazos.
  • Core (trabajo de zona media)
  • Sentadillas completas con peso aprox. 15 Kg.

Con este tipo de entrenamiento busco trabajar y fortalecer zonas que luego en los meses que vienen me vendrá muy bien tenerlas fortalecidas y me ayudarán a mejorar el rendimiento.

Jueves: Carrera a pie

El jueves vuelvo a la pista a realizar otro entrenamiento de calidad.

Pero en este dia, no suelo hacer series cortas, sino, lo que deseo es trabajar más la “velocidad resistencia de crucero”.

Es un ritmo constante medio-alto, el que hay que mantener durante toda la carrera a pie.

Ejemplo: 25´- 30´de carrera contínua rápida + 1 x 1.000 fuerte.

Al final me gusta acabar con una serie un poco más rápida.

Antes de hacerla recupero 1 min.

Puede ser 1x 1.000 o puede ser 1 x 600. Dependerá del desgaste y “ganas” que queden.

Por ejemplo, el jueves pasado terminé con 1 x 1.000 en 3, 25/km.

La idea es ir incrementando el tiempo de carrera rápida conforme avanzan los meses hasta llegar a los 50 ´de carrera rápida intensiva.

Viernes: fuerza resistencia

El viernes vuelvo a repetir el entrenamiento del miércoles con alguna variación en los ejercicios.

Por ejemplo: las sentadillas compeltas suelen dejarme agujetas durante 2 o 3 dias “fijo”, entonces este ejercicio no lo hago.

Cambio a ejercicios de cuadriceps, saltos , gomas para la parte superior y core.

Sábado: Carrera a pie

El sábado lo utilizo para realizar una carrera a pie en progresion un poco más larga, pero sin ser “carrera larga”.

Alrededor de 1h 05´de carrera terminando “alegre”. 

No hay que complicarse mucho aquí.

Domingo: Bici 

El domingo es el que hay qie aprovechar para hacer salidas en bike con la grupeta y meter volumen de kilómetros.

Yo he planificado no pasar de las 3 horas en Enero. (de momento lo he cumplido).

En febrero he planificado hacer salidas de 3,5 h las 2 primeras semanas del mes y 4 horas de bici las 2 últimas semanas del mes de febrero.

Todo sin mirar ritmos.

Me interesa sólo el volumen en ésta época de la temporada para la bici.

Si por ejemplo, la grupeta quiere subir fuerte un puerto, yo “no entro al trapo” y subo tranquilo.


Mi plan de entrenamiento para Medio ironman en invierno


# Competiciones

En estos dos meses no tengo previsto realizar ninguna competición “seria”.

Probablemente en febrero si corra alguna carrera de 10 km a pie para ir cogiendo ritmo de competición.

En el caso de realizar algún duatlón, lo haré ya a finales de Marzo.


Bien, pues como ves esta es mi plan de entrenos para estos 2 meses de enero y febrero para ir preparando poco a poco el Medio Ironman.

Si no quieres perderte la preparación hacia el Medio Ironman que estoy llevando este año, sigue el blog aqui.

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