Mi Preparación para correr 10 km

Mi Preparación para correr 10 km

Estos días he estado desempolvando algunos de mis cuadernos o diarios de entrenamiento buscando la preparación que hice para correr el Maratón de Sevilla, donde hice una marca de 2h 41´ en el 2009.

Pero no lo he encontrado aún, así que, cuando lo encuentre compartiré aquí los entrenamientos que hice para ayudar a todo aquel que quiera hacerlo e intentar bajar la maratón de las 3 H.

Lo comento porque ya son varios amigos y conocidos los que me han preguntado si aún conservo este plan de entrenamiento para hacerlo ellos.

Los entrenamientos para correr la maratón me los hizo Abel Antón, y al cual tengo que agradecer enormemente que accediera a entrenarme en esa temporada.

Pero de momento, tengo que seguir buscándolos…

Lo que sí tengo es la preparación de running que seguí hace dos temporadas ya, y que me sirvió para correr algunas carreras de campo a través y algún 10 km bastante bien.

Vamos a por esos entrenos !

Puedes seguir este plan de entrenamiento para 10 km si lo deseas o puedes sacar ideas de entrenamientos para adaptarlas a tu forma.

Además actualmente es bastante fácil controlar los ritmos de series o fartlek gracias a los pulsómetros con gps que puedes encontrar en marcas como Garmin o Polar.

Sé que mucha gente ya corre y entrena con ellos, pero también hay aficionados al running que aún no conocen los buenos beneficios que te pueden dar estos “cacharros” para entrenar. Te recomiendo tener uno si quieres ver mejor tus progresos.

Mi entrenamiento para correr 10 km 

Esta preparación consta de 10 semanas ( 5 P + 5 C ) , las cuales voy a despejar a continuación.

* Recuerda que el pulso está adaptado a mi. Mi umbral aeróbico está en las 170 ppm.

#1. Periodo preparatorio

Semanas 1 y 2.

  • Lunes: Rodaje de 50 a 60´ de intensidad baja. FC: 140-150 ppm. Pesas: 30 min. en circuito con pesos bajos.
  • Martes: Rodaje de unos 45´ en progresión. FC: 140 a 160 ppm. Intensidad baja > media.
  • Miércoles: Series. 4-8 x 1.200 m por terreno variado . Recuperación cuando baje el pulso a 120. FC: 160 – 170 ppm.
  • Jueves: Igual al lunes.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: Series. 2 (4 x 300 m) en pista o terreno llano. Recuperación cuando baje el pulso a 110. FC: 160 – 175 ppm.
  • Domingo: Rodaje largo de 80 a 90 minutos por terreno variado. FC: 140 – 155 ppm.

Semanas 3 y 4.

  • Lunes: Rodaje de 50 a 60´ de intensidad baja. FC: 140-150 ppm.
  • Martes: Rodaje de unos 45´ en progresión. FC: 140 a 160 ppm. Intensidad baja > media.
  • Miércoles: Series. 4-6 x 1.200 m por terreno variado . Recuperación cuando baje el pulso a 110. FC: 160 – 170 ppm.
  • Jueves: Igual al lunes.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: Series. 2 (4 x 400 m) en pista o terreno llano. Recuperación cuando baje el pulso a 110. FC: 160 – 175 ppm.
  • Domingo: Rodaje largo de 70 a 80 minutos por terreno variado. FC: 140 – 155 ppm.

Semana 5.

  • Descarga. Esta semana es ideal para que coincida con alguna carrera popular de entre 5 y 10 kms, ya que va a ser de menos kms.
  • Lunes: Descanso.
  • El resto de la semana igual menos el domingo donde el rodaje será solo de 60 minutos.

Si hay carrera el domingo, el jueves no se hace nada de gimnasio , el viernes se realiza un rodaje suave de 30 a 40 min. y el sábado se descansa.

Lo ideal es que si utilizas pulsómetro con gps guardes la carrera y después compruebes:

  • los ritmos que has llevado
  • donde has tenido problemas
  • cuando se ha disparado el pulso en caso de hacerlo.
  • Sensaciones

> Un entrenamiento de running divertido . 

#1. Periodo pre-competitivo

Semanas 1 y 2.

  • Lunes: Rodaje de 50 a 60 min. de baja intensidad. FC: 140 – 155 ppm. Pesas: 30 min. en circuito.
  • Martes: Rodaje de unos 45´ en progresión. FC: 140 a 160 ppm. Intensidad baja > media.
  • Miercoles: Series. 4-6 x 1.200 m por terreno variado . Recuperación cuando baje el pulso a 110. FC: 160 – 175 ppm.
  • Jueves: Fartlek.  30`de rodaje ( 150 ppm) + 20´ de cambios de 30″ y 1´. Recuperación de 2´. FC: 160-170 ppm.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado:  Series. 2 ( 4 x 300m ) Recuperación trote 110 ppm. FC: 160-175 ppm .
  • Domingo: Rodaje de 60 min. en progresión por terreno variado y jugando con él. Apretando un poco en las subidas, hacer algún cambio de ritmo en el llano, etc. Todo sin subir el pulso más de 160 ppm.

Semanas 3 y 4.

  • Lunes: Rodaje suave de 40 min. + 20´de estiramientos.
  • Martes: Rodaje de 40 min. o descanso, a elegir.
  • Miércoles: Rodaje en progresión de 60 min. terminando fuerte los últimos 10 min. FC: 170 ppm al terminar.
  • Jueves: Rodaje de 45 min. suaves.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: Series. 3 (4 x 400 ) Recuperación trote 110 ppm. FC: 160-175 ppm .
  • Domingo: Rodaje largo de 60 a 70 min. baja intensidad. FC: 140-150 ppm.

Semana 5.

  • Descarga.

El lunes es de descanso.

Si no hay carrera el domingo:  el sábado sólo se hace 2 x 4 x 400 m. Y el domingo sólo se hacen 60 min.

Si hay carrera el domingo:  El viernes se hace un rodaje de 30 min. suave y el sábado se descansa o al revés, según gustos.

Es importante realizar ya en este periodo una competición de 10 kms “sin miedo” a salir fuerte, ya que hay entrenamiento suficiente como para que el cuerpo responda bien tanto a los cambios de ritmo como a la alta intensidad.

Anota todos los datos de tu reloj o gps y compáralos con la competición del periodo anterior.ç

Aunque los terrenos o circuitos sean distintos, seguro que encontrarás puntos interesantes donde has mejorado, como sensaciones a altas velocidades, mejor final o mejor respuesta a cambios de ritmo.

En este periodo competitivo te recomiendo tomar algún suplemento de vitamina C o Ginseng para asimilar mejor los entrenamientos.

Este plan de entrenamiento para 1o km funciona bastante bien y es muy flexible para corredores de diferentes niveles.

Yo lo suelo utilizar bastante sobre todo en invierno, con la salvedad de que los domingos realizo un entreno en bici.

Si te ha gustado es tuyo copialo o imprímetelo para tenerlo cerca.

Mientras seguiré buscando el plan de entrenamiento de la maratón

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