mi preparacion para duatlon larga distancia

Mi Preparación para el Duatlón larga distancia

Hoy quiero hablarte de mi próximo reto importante para cubrir la temporada de invierno: el duatlón de larga distancia.

Concretamente hablaré de mi preparación para el Campeonato de España de Duatlón de Media Distancia que se disputa este añoen Orihuela (Alicante).

Fecha: 4 marzo, 2018

Distancias:  15 km a pie – 66 km de bicicleta y – 8,5 km a pie

Precio: desde 80€ hasta los 140€

preparacion duatlones larga distancia


Voy a compartir aquí cómo he estructurado la preparación para correr este duatlón de larga distancia.

El entrenamiento para duatlones de media o larga distancia hay que programarlos con antelación de al menos 3 meses. O por lo menos es como a mí me gusta hacerlo si quiero llegar en forma al dia D y hora H.

He dividido la preparación en 3 bloques:

  • Bloque 1: mentalización y motivación predominarán
  • Bloque 2: Entrenos de fuerza y volumen de kms a pie y en bici.
  • Bloque 3: Entrenos específicos a pie y en bici

Fase de preparación 1

Esta primera fase incluye sólo el mes de Octubre.

En estas cuatro semanas primeras de preparación me he dedicado al acondicionamiento físico general y a ir entrenando con tranquilidad.

También me ha servido para terminar de decidirme por preparar el duatlón de larga distancia, ya que era algo que hace tiempo tenía en mente pero no sé por qué, no me terminaba de motivar para ello.

Así que la motivación y decisión la cuento como algo muy importante antes de ponerse “manos a la obra”.

Eso es lo primero que he dejado zanjado en este mes:

este año toca estar en forma en invierno

En estas 4 semanas no hay que complicarse mucho con los entrenos. Si venimos de un tiempo de semi descanso, sólo debemos ir cogiendo nuestra rutina de entrenamientos de forma progresiva.

Hasta llegar a nuestra rutina diaria de entrenamiento sin meter volúmenes, ya que eso lo haremos en la siguiente fase.

Fortalecer musculaturas del tren inferior y el core,  puede ser un buen comienzo a trabajar en estas primeras semanas de entrenamiento.

Entrenamiento tipo para estas semanas de la Fase 1:

  • Rodaje a pie de 40-50 mint. suave + entrenamiento de core
  • Entrenamiento en Circuito con recuperación de 1 minuto. 3x 10 ejercicios + estiramientos
  • Rodaje en bici en grupeta 3 horas “sin piques” ni subidas duras.
  • Un dia cada 2 semanas hacer un entreno de series cortas a pie tipo 10-15 x 100 R 1´

El duatlón de larga distancia es una prueba exigente ya que se comienza con una “carrera a pie larga”, y que por los comentarios de los que ya han corrido esta prueba dicen, es que puede ser muy fácil “pasarse de vueltas”.

Por eso, no debemos quemar cartuchos en estos momentos de la preparación.


preparación duatlón de largo recorrido

Fase de preparación 2

Esta fase de preparación consta de 2 meses: noviembre y diciembre.

Son 8 semanas en las que quiero aprovechar para hacer entrenos más largos y específicos de cara a aguantar bien el kilometraje total del Duatlón.

En esta etapa del entrenamiento voy a ir incrementando las horas en bici y las horas a pie.

Por ejemplo,

  • Mes 1: Sesión a pie de 1 hora + 5 progresivos de 100 m
  • Mes 2: Sesión a pie de 1,5 horas + 10 progresivos de 100 m
  • Mes 1: Sesión en bici de 3 horas con subida de 1 puerto pequeño
  • Mes 2: Sesión en bici de 4,5 horas con subida de 1 puerto largo
  • Mes 1: Sesión a pie de series de 5oo metros con R 50″
  • Mes 2: Sesión a pie de series de 2.000 metros con R 1´30″

En ésta época también quiero hacer alguna sesión de transiciones del tipo:

  • 10 km en bici + 2 km a pie x 5 veces y de menos intensidad a más intensidad.
  • 1 h a pie suave + 60 kms en bici en progresión metiendo algún ritmo medio-alto.

Como la bici que tengo NO es una cabra pura de triatlón de larga distancia posíblemente le instale un acople en el manillar corto, ya que el circuito del duatlón de Orihuela es rápido tiene zonas donde se podrá ir bien acoplado.

Suplementación para ésta fase 2:

  • Aceite de coco. Este elemento en cápsulas ayudará a tirar de las grasas en los entrenamientos más aeróbicos y también puede ser que ayude a bajar algún kilito 🙂
  • Aminoácidos Ramificados. Para después de los entrenamientos más largos o de fuerza, me gusta usar los aminoácidos para ayudar al músculo a repararse. A veces los tomo antes de salir a entrenar para “evitar” daño muscular.
  • Creatina. Ya he hablado antes de los beneficios de la creatina para el deportista de larga distancia. Yo la utilizo siempre en la fase de preparación específica, comenzando con ella unas 10 semanas antes de la prueba objetivo. La creatina ayudará a mejorar la fuerza resistencia y la potencia del músculo.
  • Ginseng + Vitamina C. También he hablado ya de los beneficios de la vitamina C para los deportistas de resistencia más allá de evitar un resfriado en invierno. Y en éstos momentos del entrenamiento es bueno tirar del ginseng para los entrenos más duros.

Dieta en la fase 2

En este momento de la preparación para mi es cuando más hay que cuidarse, ya que se hacen más kms tanto de volumen como de calidad y por lo tanto, el cuerpo debe tener energía para ello.

Me gusta la dieta paleo, y esto ya lo sabrás si has leido algún artículo del blog.

Ya sabes que puedes descargarte aquí el pdf de esta dieta.

No hay que mal interpretar esta forma de alimentarse, ya que se han escrito muchas barbaries.

Los hidratos son necesarios para rendir bien en los entrenamientos y en la dieta paleo también se ingieren, sólo que desde otras fuentes algo diferentes a las tradicionales como el pan.

No hay ningún secreto aquí.

Si te fijas, tienes una dieta bastante saludable + una suplementación que funciona, por lo tanto, si haces una buena combinación de entrenos y descanso, el rendimiento será óptimo.

Acabas de comprobar la importancia que le doy a este momento de la preparación.

Para mi, aquí se encuentra “la clave” de luego tener “buenas sensaciones” o no durante la siguiente fase.

Fase de preparación 3

La fase 3 de preparación consta de 2 meses: enero-febrero.

En estas 8 semanas se hacen los siguientes bloques de preparación:

  • 3 semanas de entrenos (volumen + intensidad alta ) + 1 semana de transición (se baja un 40% el volumen).
  • 3 semanas de entrenos (volumen + intensidad alta) + 1 semana de competición. (se baja un 50% el volumen).

Las horas de entrenamiento para cubrir bien el duatlon de larga distancia dependen de cada corredor y de su tiempo, pero yo he realizado algunos cálculos que te pueden servir de guía:

  • 13-14 horas de entrenamiento divididas en 7 dias. Calculo:  1,5 horas al dia de media y 4-5 horas el domingo.
  • 10-12 horas de entrenamiento divididas en 6 dias. Calculo: 1,5 horas al dia de media y 4 horas el domingo.

La intensidad en los entrenos prevalece en este momento

Es importante que al ser un duatlón de larga distancia, en estas semanas de carga, 1 vez a la semana hacer una tirada de tiempo larga, muy similar a la duración de la prueba.

Se puede mezclar bici + carrera a pie con un total de 5 horas de entrenamiento. Tipo: 4 horas de bici + 1 a pie.

La semana de descarga podemos hacer 2 horas de bici + 45 ´ a pie intensos.

La suplementación en la Fase 3

La suplementación en este momento de la temporada se mantiene igual que en la fase 2.

Sólo me gusta añadir un suplemento de Omega 3 para ayudar a reducir la inflamación de la musculatura después de los entrenos más duros. Ya he hablado de los beneficios del Omega 3 aqui. 

Tal vez y según cómo nos encontremos de “finos”, podemos dejar de tomar el aceite de coco 🙂

Prácticamente y de forma esquemática, esta es la preparación que voy a llevar a cabo para correr el duatlón de latga distancia de Orihuela.

Realizaré algún artículo más sobre entrenamientos específicos para duatlón.

Eso lo veremos muy pronto.

Espero que este artículo te haya sido de utilidad para preparar tu próxima temporada de duatlones.

Mi Ironman

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