DIA 9. SERIES A FUEGO Y ÁCIDO LÁCTICO

acido lactico

En éste noveno día de mi preparación en triatlón hacia correr el primer Medio Ironman, ha tocado hacer un entrenamiento de intensidad en bici. El objetivo de del entrenamiento ha sido el de trabajar la zona 3 aeróbica y meternos en la zona anaeróbica. El siguiente subobjetivo ha sido el de enseñar al cuerpo a “lavar rápido” el ácido láctico generado. Y , cómo se consigue esto? Vamos a verlo…  60 días.

Normalmente cuando hacemos un ejercicio de cierta intensidad (y a baja intensidad también) se genera un proceso llamado ácido láctico, el cual “parece” ser el causante de la fatiga y del bloqueo que sentimos cuando vamos a pulsaciones altas y que nos hace en un determinado momento tener que bajar el ritmo.

Podemos decir, que se produce debido a un trabajo muscular durante un determinado tiempo en déficit de oxigeno. Nuestra musculatura no recibe el oxigeno necesario para mantener el ritmo o la intensidad de trabajo.

He puesto la palabra , parece, entre comillas porque siempre ha habido controversia con éste mecanismo del cuerpo. Estudios indicaban que era el culpable y limitador de nuestro rendimiento, y otros decían que no exactamente, si no, que influían otros mecanismos en el rendimiento atlético.
Siempre se ha “demonizado” al ácido láctico, y siempre se le ha mirado con malos ojos, culpándole de nuestro bajo rendimiento o bloqueo en alguna prueba o entrenamiento exigente.
Probablemente habrás escuchado más de una vez a alguien comentar algo así como: el ácido láctico me ha bloqueado, o, se me han llenado las piernas de ácido láctico y he tenido que aflojar.

Son frases típicas de atletas o ciclistas, pero, ¿estamos seguros de que éste es el culpable de limitar nuestro rendimiento?

Siempre se ha comentado en el ámbito popular, que los atletas o ciclistas de elite, generan menos ácido láctico que un popular a la misma velocidad, y por eso corren más. Bueno, en cierta medida es así, pero con matices.

Los atletas de elite por supuesto, que también generan grandes cantidades de ácido láctico, pero hay que pensar que ellos trabajan mucho esa zona, por lo que también se acostumbran a ese “picorcillo” en el cuerpo, y por otro lado, también entrenan cómo “lavar rápido” y reciclar esa acidez en su beneficio y muy rápido.

Los últimos estudios advierten de que el ácido láctico no es tan malo, incluso
Hoy vamos a ver en éste artículo cómo se trabaja y entrena al cuerpo a “lavar rápido” el ácido láctico y así mejorar nuestro rendimiento.

Vamos al lío! Para conseguir enseñar al cuerpo a “reciclar” lo primero que debemos hacer, es ponerlo en crisis, y para eso se inventaron las series, sean del tipo que sean.
Y una vez que metemos al cuerpo en “crisis” temporal, la clave está en NO dejarle recuperar completamente, es decir, no hacer una recuperación completa.

Básicamente hay dos formas de conseguir esto:
Primera: realizamos una tanda de series cortas, de entre 1′ y 2′ por ejemplo, y realizamos una recuperación MUY corta, por ejemplo 30″. Si utilizas pulsómetro, puedes estar trabajando en el momento de esfuerzo sobre 175-180/ppm (95%) y en el momento de recuperar, no bajar de 150-158/ppm (70%). Son datos ejemplo, no los tomes al pie de la letra, tomalose como guía.
Ejemplo tipo de entreno: 10-15*1′ R30″ vale tanto para running como bike.

Como puedes observar, en apenas 30″ el pulso cae muy poco, y enseguida llega otra serie, y así hasta completar unos 20′ o 25′ en total (según el nivel y experiencia de cada uno). Si lo haces bien, es un entrenamiento exigente, pero también te hace mejorar bastante.

Segunda: la segunda vía por la que puedes conseguir beneficios , consiste en realizar un entreno de series largas, más de 10′ de esfuerzo al 85-87% del max. Igualmente estamos enseñando al cuerpo a reciclar rápido el ácido generado. Son esfuerzos que necesitan de gran concentración para hacerlos bien, pero que dan muy buenos resultados.

Ejemplo tipo de entreno: 3*10′  R2′ vale tanto para running como para bike.

Este tipo de entrenos se deben realizar al menos una vez a la semana para conseguir una mejora continúa.
Te animo a que los pruebes y me digas que tal te va. Un plus: una buena hidratación te ayudará a reciclar mejor la acidez.

Y ahora vamos con mi entrenamiento del día 9.

Pre-entreno: café americano con miel y 3 galletas. Cuando hago series me gusta meter algo de glucógeno en el desayuno. Hay que tener en cuenta que entreno muy temprano, por lo que no me da tiempo a hacer un desayuno “normal“.

Entreno: 2 horas de bike con series 15*1′ R30″ intensidad sobre 87% al 95%.

Avituallamiento: 500 ml de té verde con miel. En los días de series, la miel viene bien para suministrar glucógeno al musculo.

Sensaciones: bastante bien me he encontrado, aumentando la última serie de 1 a 2 minutos (un plus).

Post-entreno: batido detox + tostada de pan integral con atún.

Suplementación: polen en el desayuno y levadura de cerveza en comidas.

Bien, pues esto ha sido lo que he realizado hoy en este día 9 hacia la meta de correr mi primer Medio Ironman.

¿Qué te ha parecido éste tipo de entrenamiento? Lo conocías o lo realizabas ya para mejorar tu rendimiento?
Ya sólo 60 días.

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