LA SUPERCOMPENSACIÓN EN TRIATLÓN

la supercompensacion en el triatlon

En este día, básicamente ha sido un entrenamiento tranquilo a pie dentro de la preparación hacia el Medio Ironman, para coger fuerzas y afrontar el finde con ganas.

Pero hoy, voy hablarte de : supercompensación y cómo hacerla

Vamos a verlo…

Como quiero intentar hacer dos sesiones de las “buenas” de bici este finde, es necesario realizar antes alguna sesión un poco relajada.

A estas subidas y bajadas de entrenamientos es lo que se conoce como supercompensación, y que tan importante es en el rendimiento deportivo.


La fatiga es un problema con el que todos los deportistas de resistencia (y velocidad) debemos aprender a “jugar”.

Por eso es tan importante conocer qué ocurre en nuestro organismo después de una sesión de entrenamiento y sobre todo, cuando estaremos listos para la siguiente sesión.

Es decir,

debemos saber: cuanto tiempo necesitamos para recuperarnos de los entrenamientos (sobre todo, los más exigentes)

Lo que se busca es una mejora de nuestras capacidades fisiológicas y por ésta razón se juega con las cargas de entrenamiento para mejorar el rendimiento de un deportista.

supercompensacion-triatlon-ironman


Por si no lo sabías, también se hace a nivel amateur y profesional con la alimentación (ya sabes, aquí todo suma).

Un ejemplo de utilización de la alimentación en ciclistas:

Para un ciclista una forma interesante de crear – supercompensaciones – es utilizar también los distintos alimentos en función de su composición.

  • Grasas
  • Hidratos de carbono (rápidos o lentos)
  • Proteinas

La idea, es que en invierno con la menor cantidad de kms de calidad y un mayor volumen de entrenamiento aeróbico, se utilicen en la alimentación más productos de proteinas limpias y grasas que de hidratos de carbono.

Con el fin de hacer gastar al cuerpo (y tirar) más grasa corporal, en vez del glucógeno.

Conforme se avance en planificación y vayamos entrando en la temporada, y se van introduciendo entrenos de mayor calidad, los cuales necesitan de glucógeno muscular para ser realizados, – se van introduciendo mayor número de hidratos de carbono y bajando las grasas.

Un sistema de supercompensación que he probado en muchas ocasiones y que me funciona.


Cómo realizar una buena supercompensación

Comprende esto…

el entrenamiento es un estímulo al cuerpo de una determinada intensidad, y por lo tanto, genera en el cuerpo – una determinada respuesta.

A mayor estímulo de intensidad y duración – > mayor respuesta fisiológica 

Un ejemplo,

si hemos entrenado intensidad hoy en bici, a pie o en natación, lo normal es que este estímulo genere una respuesta (fatiga) en los próximos 2 dias.

Por lo tanto, una fórmula “a mano” para seguir mejorando el rendimiento y seguir sumando estímulos que hagan mejorar aun más nuestro rendimiento es calcular el día “exacto” para poder realizar otra “carga o estímulo” de intensidad.

Una regla que yo utilizo es esta:

No realizar otro entrenamiento de intensidad hasta después de 3 dias del anterior.


Con este tiempo de por medio, me aseguro de que he recuperado lo suficiente como para poder meter otro entrenamiento de calidad en el “momento justo” antes de que se pueda “desvanecer” la – supercompensación.


Si dejamos pasar mucho tiempo entre 2 entrenos de calidad,  la supercompensaciónse pierde


Como hay mucha información en – don Google – te dejo un poquito de trabajo a ti.

Más adelante hablaré de una supercompensación , que para mí es mucho más importante y que mucha gente no conoce.

La utilizan algunos de los mejores deportistas españoles y por supuesto, va dirigida por un gran experto en fisiología deportiva con gran experiencia detrás.


la supercompensación deportiva


Pero será un poco más adelante, así que no dejes de visitar mi blog sobre la preparación del Medio Ironman, jeje.


Entrenamiento de hoy – Medio Ironman –

Pre-entreno: 3,5 gr de BCAAs + café americano con un poco de miel.

Entreno a pie: 1h20´de cc tranquilo.

Avituallamiento: 500 ml de té verde sólo.

Post-entreno: 3,5 gr de BCAAs + 6 gr. de creatina un poco después.

Sensaciones: buenas. Un entreno llamado “descanso activo”.

Suplementación: BCAAs + Creatina alrededor del entrenamiento y levadura de cerveza en comidas.

Bien, como hoy voy muy justo de tiempo para dedicarle al blog, creo que doy por terminado este artículo.

Nos vemos mañana con uno más interesante:


Nos vemos mañana con más información sobre entrenamiento y suplementación.

Mi Ironman

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