MIS SUPLEMENTOS PARA PRIMAVERA: MEDIO IRONMAN

mis suplementos primavera

¿Cómo han ido esos entrenos durante estos dos últimos meses?

Hoy te voy a explicar mis suplementación o ayudas ergogénicas para esta primavera.

Estos suplementos forman parte de mi Plan de entrenamiento  para estos dos próximos meses primaverales y con los que espero coger un pequeño puntito de forma de cara a correr un Medio Ironman en Julio.

# Objetivo

El objetivo para estos dos meses será el de conseguir una buena base de entrenos en las 3 modalidades del triatlon.

Recopilando la información de los entrenamientos de enero y febrero y haciendo un pequeño balance, puedo ver que el trabajo realizado ha cumplido su objetivo:

Trabajar la base de la fuerza y la resistencia añadiendo pequeños “toques” de calidad

Este mes de Marzo lo he comenzado con una pequeña competición popular de 10 km a pie.

Y me ha servido para “testearme” y comprobar en qué punto estoy y ver las sensaciones.

El tiempo en los 10 kms ha sido: 38´30″ corriendo tranquilo la primera parte (5 km) y apretando en la segunda mitad.

No está mal, ya que no tenía muchas intenciones de bajar de los 40 minutos antes de salir, pero las sensaciones han sido buenas y no me desgastado en la primera mitad, por lo que el resultado ha sido bueno.

Conclusión del Test: estoy mejor de lo que pensaba.

# Objetivo 2

Para final de marzo o primeros del mes de abril me gustaría hacer un Duatlón.

Creo que ya llevaré suficientes entrenos como para afrontar un duatlón con un poco más de fuerza que ahora mismo.

Creo que practicando un poco las transiciones, estaré preparado para hacerlo medianamente bien.

Esto tengo que verlo con el calendario que hay por esta zona de duatlones y elegir uno.

Esto me servirá también para:

  • practicar la transición en competición,
  • comprobar sensaciones
  • meterme la mentalidad de competición
  • practicar los avituallamientos en competición, etc.

# Mi Suplementacion para esta Primavera

Para estos dos meses de entrenos ( 8 semanas ), he preparado la siguiente suplementación:

  • Jalea real para los dias de intensidad y rodaje largo en bici el domingo.
  • Glutamina + AARR (aminoácidos ramificados) para después de los entrenos de calidad y el rodaje de bici de los domingos.
  • Beta alanina para estas 8 semanas donde meteré poco a poco algo más de intensidad.
  • Omega 3 para el dia a dia.

Te explico un poco para qué utilizo cada suplemento.

La jalea real básicamente lo que hace es estimular el sistema inmune y me ayuda a tolerar un poquito mejor los entrenos “duros”.

La glutamina con los AARR o BCAA´s  me ayuda a limpiar el organismo más rápidamente de los radicales libres provocados por el entrenamiento y a recuperarme antes de los entrenos.

  • ¿Cómo tomo la glutamina + BCAA?
  • Después de cada entreno duro o largo. Cuando llego a casa con agua o Vit. C (mejora su absorción).
  • En competiciones, la tomo antes (ayuda a mantener la intensidad alta) y después de la competición (para ayudar en la recuperación).
  • Los BCAA ( L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina) ayudan a mantener el plasma durante el ejercicio aeróbico de alta intensidad y ayudan a asimilar mejor la glutamina.

La Beta alanina es un aminoácido que hace de “tampón” para el ácido láctico. Con lo que al tomar beta alanina durante unas semanas podemos ser “más tolerantes” a la acidez retrasando la fatiga y nuestros  entrenos de calidad salen mejor (y competiciones).

  • ¿Cómo tomo la Beta alanina? 
  • No importa mucho el momento de tomarla. Lo ideal es hacerlo cada día fuera de las comidas con un poco de agua.
  • Este aminoácido se va acumulando poco a poco en el músculo esquelético consiguiendo que cada vez seamos más tolerantes al ácido láctico, y con ello, mejoremos el rendimiento de altas intensidades.

Una pregunta que me hacen todos aquellos que escuchan por primera vez la beta alanina como suplemento o ayuda ergogénica:

¿eso funciona?

  • . Yo la llevo utilizando mucho tiempo en triatlón y en running y se nota que mejoras tu rendimiento en entrenamientos y competiciones. Como siempre, hay que utilizarla en el momento adecuado.
  • Normalmente se comienza a tomar unas 8 semanas antes de – tu gran competición. Después se deja hasta el siguiente ciclo.

Nota: la creatina que normalmente se utiliza en musculación, tiene un efecto muy similar a la beta alanina en deportes de resistencia. El único problema puede ser que también se suele acumular líquido por lo que puede,  que acumulemos 1 kg más de peso en forma de agua.

El Omega 3 ya lo he explicado varias veces aqui. Para mi es uno de los “tapados” en la suplementación deportiva actual, siendo muy interesantes sus beneficios para un deportista de larga distancia.

  • ¿Cómo lo tomo yo?
  • Yo comienzo a tomarlo 3 meses antes de un gran objetivo.
  • Según la marca que utilices, los mg pueden variar.
  • Ingesta de Omega 3 (DHA + EPA) en mg: 500 mg/día . (Lo puedes tomar como guia)
  • El Omega 3 también ayuda a reducir la inflamación del músculo por fatiga.

# Entrenamiento

El entrenamiento para estos dos meses de Marzo y Abril , vendrá con un incremento de los ejercicios de fuerza y horas totales a la semana.

Lo explicaré en el próximo artículo, para no alargar más este.

Creo que con los Tips de suplementación deportiva, ya tienes para hacer un buen comienzo de mes y de primavera.

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Si tienes cualquier duda, deja un comentario.

Estaré encantado de contestarte.

Nota: todos estos suplementos ya los he probado otras veces en diversas temporadas y tipos de carreras o competiciones. Y siempre me han ido bastante bien.

Mi Ironman – Triatlón, running, suplementación, alimentación y todo lo que experimente por el camino!

 

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