DIA 22. VELOCIDAD Y SALTOS

velocidad y saltos

En este día 22 ha tocado algo “rapidito” pero a la vez que te deja las piernas curiosas: la velocidad y los saltos. Vamos a ver más…

Para un fondista, triatleta o deportista de resistencia, creo que aquí todos coincidimos en que cada vez que toca una sesión de velocidad, parece que vamos a la tortura…ufff.

Ya sabemos que es necesario trabajar las “fibras rápidas” y todo eso no para mejorar realmente, sino, para no perder lo poco que tengamos o al menos, retrasar en lo posible esa pérdida de velocidad.

Yo realmente veo más interesante las series lácticas un poco más largas, de 1´a 3´. Sin embargo, y según la ciencia, hay que hacer de todo, vaya con la ciencita!!

 Algo que debemos tener en cuenta los más “fonderos” cuando realizamos una sesión de velocidad o saltos verticales y horizontales es :

conseguir NO lesionarse

Parece mentira, pero quien no ha terminado una sesión de este tipo “tocado” de alguna zona “debil” propia o incluso se ha lesionado justo dos días después de haber realizado este tipo de sesiones.

Con ello no quiero espantarte, ni mucho menos, sólo que hay que hacerlo con cuidado y ya está.

Como he comentado más arriba, para activar las fibras rápidas tenemos dos formas de lograrlo sencillas:

  1. Haciendo series cortas de 50 a 150 m (a pie) o de 10″ a 20″ en bike.
  2. Realizando unas series de saltos verticales y horizontales.

Para mí son importantes los dos tipos de saltos y por eso los entremezclo. También es cierto, que intento no pasarme de número de saltos.

Si quieres una recomendación “científica”, una sesión de este tipo para un atleta “normalito” suele rondar entre 100 y 150 saltos en total. Si haces comba, utiliza mejor el tiempo, como por ejemplo: 3 series de 45″.

Para no marearte con todos los tipos de saltos que se pueden hacer, mejor te dejo una imagen donde se vean los más importantes, y así también me lo agradecerás…

Saltos Horizontales

saltos horizontales

 

Saltos verticales

entrenamiento saltos verticales

Beneficios del entrenamiento de saltos y velocidad

  • Mejora la potencia muscular
  • Aumenta tu rendimiento deportivo (fuerza)
  • Toleras mejor el ácido láctico (fatiga)
  • Mejora la eficiencia del movimiento específico (a través de la mejora de la potencia muscular)

¿Se me olvida algo? puedes dejarlo en los comentarios.

Frecuencia para realizar este tipo de ejercicio

Se recomienda no más de 2 veces por semana para deportistas “normales” y en época de entrenamiento sin competiciones y si estás en periodo competitivo, 1 vez por semana para mantener las fibras rápidas activas.

Y después de los saltos, lo ideal es hacer una “transición” de esa potencia bien a pie o bien en bike, con unas series de velocidad. Vamos, que la sesión te deja las patitas bien hinchadas, jeje.

Bien, y ahora vamos a por el entrenamiento del día 22.

Pre-entreno: 3,5 gr de BCAAs + café americano con miel.

Entreno a pie: 10´cal + saltos verticales y horizontales (150 aprox.) + 10 series de 150 m R 50″ + 10´ descal.

Avituallamiento: hoy solo agua.

Post-entreno: 3,5 gr de BCAAs al acabar el entreno (hoy sí hacen falta) y 6 gr. de Creatina un poco después.  Luego desayuno.

Sensaciones: durante el entreno bien, después condolido.

Psico: nada.

Suplementación: BCAAs y Creatina cerca del entrenamiento y Omega 3 antes de las comidas. Este también ayuda en los procesos de inflamación muscular.

Bueno, pues esto ha sido todo lo que ha acontecido el dia 22 de entrenamiento del Medio Ironman.

Estoy seguro de que no hago ni la mitad que mis competidores, pero es lo que hay y lo que se puede de momento.

Y ya sólo quedan 47 días. Nos vemos por aquí mañana.

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